Monthly Archives: February 2013

Mindfulness meditation – Basic

What is Mindfulness Meditation?
Mindfulness is a type of meditation that essentially involves focusing on your mind on the present. To be mindful is to be aware of your thoughts and actions in the present, without judging yourself. Just be an observer. Be a witness to whatever that is happening
Research suggests that mindfulness meditation may improve mood, decrease stress, and boost immune function. The effects are physiological and psychological at the same time
How to Try Mindfulness Meditation
1. Find a quiet and comfortable place. Sit in a chair or on the floor with your head, neck and back straight but not stiff.
2. Try to put aside all thoughts of the past and the future and stay in the present.
3. Become aware of your breathing, focusing on the sensation of air moving in and out of your body as you breathe. Feel your belly rise and fall, the air enter your nostrils and leaves. Pay attention to the way each breath changes and is different. Don’t try to change the rhythm or pattern of breathing. Let it be as it is.
4. Watch every thought come and go, whether it be a worry, fear, anxiety or hope. Treat them at par. When thoughts come up in your mind, don’t ignore or suppress them but simply note them, remain calm and use your breathing as an anchor. Let them come and go. Just be an observer. It will eliminate the emotion arising after the thought.
5. If you find yourself getting carried away with your thoughts, observe where your mind went off to, without judging, and simply return to your breathing. Remember not to be hard on yourself if this happens. Don’t get annoyed with yourself. Simply return to breathing.
6. As the time comes to a close, sit for a minute or two, becoming aware of where you are. Get up gradually.

हे आयुष्य सुंदर आहे ! Published in ” Sunday Sakal”

हे आयुष्य सुंदर आहे !

                                                   डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचारतज्ञ

२३ मार्च – आज रिझल्ट लागला. पुन्हा backlog . सगळे हसले असणार. नेहा सुद्धा. campus interview ला सिलेक्शन वगैरे लांबच राहिलं. डोक्याचा पार भुगा झालाय. आत्मविश्वास ह्या शब्दाची सुद्धा भीती वाटते. सगळीकडे पराभव.
२४ मार्च – आज सकाळपासून असह्य झालय सारं. ठरवून टाकलं, संपवून टाकायचं सगळं. डेथ नोट लिहून टाकायची, माझ्या मृत्युला कुणाला जबाबदार धरू नये. आयुष्यात हरल्यामुळे मी स्वतःच्या जबाबदारीवर हा निर्णय घेत आहे.
अजयची डायरी समोर होती आणि समोर खचलेला, हताश अजय.

” सर, जगातला सगळ्यात अपयशी माणूस आहे मी. जगून तरी काय करू? काहीही जमणार नाही मला. माझ्यात नक्की काहीतरी कमी आहे म्हणूनच सगळ्या आघाड्यांवर हार. मग तो अभ्यास असो, प्रेम असो नाहीतर नोकरी. मी जन्माला तरी का आलो असं वाटतं कधी कधी ?.” मी त्याला जवळ घेतलं. म्हंटल ” हे बघ तुला किती त्रास होत असेल मी समजू शकतो. पण काही सत्य तुला सांगतो. मृत्यू सगळ्यांनाच अटळ आहे रे. पण आपण त्या आधीच्या सुंदर जगण्याचा विचार करू या की !  झालंय काय की  तू , स्वतः भोवती नकारात्मक विचारांचं असं एक जाळं विणून घेतलंयस. आपण कमी आहोत हा ठाम ग्रह करून घेतलायस. मग परीक्षा असो, interview  असो. मी अपयशीच होणार ही तुझी स्थायी भावना बनून गेलीय. ह्या भावनेतूनच तू प्रसंगाना सामोर जातोस आणि लहानसं अपयश आलं की आणखी खचत जातोस. आपल्याला अपयश का येतं त्याची खरी कारणं तू लक्षातच घेत नाहीयस. वस्तुस्थिती अशी आहे की, ह्या जगात कुणीही स्वतःला कमी मानण्याची गरज नाही. प्रत्येकाकडे काहीना काही तरी वैशिष्ठ्य आहेच. ते ओळखायचं, आपल्या बलस्थानांचा विचार करायचा आणि आनंदानी पुढे जायचं. यश, अपयश, इतरांशी तुलना करणे ह्या सगळ्या गोष्टी फोल आहेत.   आणि एक सांगू आपण सगळे जगतो फक्त दोन शब्दांसाठी “आनंद ” आणि “मन:शांती “. आणि ती मिळवणं आपल्याच हातात आहे. त्याच्या साठी साधना आहे, रियाझ आहे. भूतकाळाच ओझं न बाळगता, वर्तमान क्षणात कसं जगायचं हे सगळं शिकणं आहे. आयुष्याचा प्रवास आनंदमय होण्यासाठी महत्वाकांक्षा हवी. त्याचसाठी १०० टक्के प्रयत्न हवेत. कारण प्रवासाचा आनंदच खरा आनंद आहे. पण प्रत्येकवेळी, मी जिकलोच पाहिजे हा अट्टाहास नसावा. प्रवासाचा, प्रोसेस चा  आनंद खरा आनंद !”

मी पाहिलं, अजयच्या चेहे-यावर तजेला येत होता. ही सुरवात तर चांगली होती. “प्रवासाच्या आनंदा संदर्भात रवींद्रनाथ टागोरांची एक छान कविता आहे. त्यात ते म्हणतात “मी खूप वर्षे देवाचा शोध घेत होतो. पण काही केल्या तो सापडत नव्हता. पण शोध घेण्यात खूप आनंद मिळत होता. एका रात्री अचानक मला तो आकाशात दिसला. मला खूप आनंद झाला. मी त्याचा पाठलाग करू लागलो. एका ता-यावर तो अदृश्य  झाला. मी ही त्या ता-या वर उतरलो. शोध घेऊ लागलो. आणि आश्चर्य म्हणजे मला त्याचं घर सापडलं. दार बंद होतं. पण दारावर पाटी होती “ईश्वर”. मी कृतकृत्य झालो होतो. मी कडी वाजवणार इतक्यात अचानक माझ्या मनात विचार आला “वेडेपणा करू नकोस. कडी वाजवलीस आणि खरचं देवाने दार उघडलं तर पुढे काय? आयुष्यभराचा आनंददायी शोध  संपला. प्रवासातला आनंद संपला. पुढे करायचं काय?. मी थांबलो. वळलो. अन शक्य तितक्या वेगात तिथून पाय न वाजवता सटकलो. भीती ही की न जाणो “तो” दार उघडायचा अन मला गाठायचा. मी अजूनही ईश्वराला शोधतो, फक्त त्या ता-याची दिशा सोडून इतर दिशांना ”.

अजयच्या डोळ्यांत चमक दिसू लागली होती. आत कुठेतरी सृजनाची, उत्साहाची ठिणगी पडली होती हे नक्की !

हल्ली हा असा का वागतो? Childhood Anxiety/Depression. Published in “Family Doctor” and “Sunday Sakal”

हल्ली हा असा का वागतो?

(लहान मुलांच्या काही समस्या व मानसोपचार)

मानसोपचार तज्ञाकडे मुलांना केंव्हा न्यावं, का न्यावं ?

                                              डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ (Psychotherapist)

गौतम वय वर्षे आठ, सध्या आईबरोबर रहातो. आई वडिलांच्या घटस्फोटा नंतर विलक्षण अबोल झालाय. एकटा एकटा रहातो, अभ्यासातही मागे पडत चाललाय.  श्रीधन, वय वर्षे सात, T .V . वरील बॉम्ब स्फोटाच्या बातम्या , दृश्य पाहिल्यापासून सतत भितीच्या दडपणाखाली असल्यासारखा जाणवतो. त्याला कसं समजवायचं कळत नाही. भोवतालच सगळच जग वाईट आहे असं त्याला वाटतय. खूप असुरक्षित वाटतय. सारिका, वय वर्षे अकरा, समजूतदार मुलगी, पण एकाएकी आक्रस्ताळेपणा करायला लागलीये. उलटून बोलायला लागलीय. मोबाईल फोन च्या अक्षरशः आधीन झालीय. ही आणि अशी अनेक उदाहरणे आसपास दिसू लागलीयत. मानसोपचार तज्ञ ह्या आणि अशा अनेक समस्यांमध्ये मदत करू शकतात.

लहानपण हा अतिशय महत्वाचा टप्पा आहे ज्यात मुलांचा, व्यवस्थित, बौद्धिक, मानसिक, भावनिक  व शारीरिक विकास व्ह्यायला हवा. म्हणजे  पौगंड, तारुण्य व प्रौढावस्थेतील अनेक समस्या आपण टाळू शकतो.

मानसोपचार तज्ञ मुलांना व पालकांना ताणतणाव तसेच वेगवेगळ्या भावनिक व वागणुकीच्या समस्यांना योग्य रितीने  सामोरं जायला शिकवतात.  शाळेतले ताणताणाव, गृहपाठ, परीक्षेचं दडपण, सहाध्यायी मित्रांचा ताण इत्यादी अनेक बाबतीत मुलांना मदतीची गरज असते. काही मुलांना, पालकांविषयी तसच घरगुती समस्यांविषयी बोलून मोकळं व्हायचं असतं. त्यातल्या काही समस्या गंभीर असतात उदा. घटस्फोट, घरातलं आजारपण. ह्या सगळ्याचा मुलांच्या मानसिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. मुलांच्या वागणूक, मूड, झोप, भूक, शैक्षणिक प्रगती तसेच समाजात, नातेवाईकात मिसळणे इत्यादींवर परिणाम दिसू लागतो. गेले काही दिवस  मुले रडवेली, तणावपूर्ण, अस्वस्थ झाली आहेत आणि आपल्या समजावण्याने परिस्थिती बदलत नाही, असे जाणवल्यास तज्ञाचा सल्ला जरूर घ्यावा.

खालील लक्षणे आढळल्यास तज्ञांची मदत जरूर घ्यावी –

  •  बोलायला शिकणे, भाषेचे ज्ञान तसेच toilet ट्रेनिंग इत्यादी गोष्टी शिकायला वेळ लागणे.
  •   ADHD तसेच सतत लक्ष वेधून घेण्याचा प्रयत्न.
  • वागणुकी संदर्भातील प्रश्न, अति चिडणे, राग राग करणे,अति खाणे किंवा कमी खाणे, सतत खोटे बोलणे, अंथरुणात मूत्र विसर्जनाची सवय.
  •  अचानक परीक्षेत कमी मिळायला लागणे.
  •   क्षुल्लक कारणावरून रडणे, निराश होणे.
  •   एकटे एकटे रहाणे, समूहात मिसळणे टाळणे.
  •   इतर मुलांना त्रास देणे किंवा त्यांचा त्रास सहन करीत रहाणे.
  •   पूर्वी ज्या गोष्टी आवडायच्या त्यातला रस अचानक संपणे.
  •   अति प्रमाणात झोप किंवा अगदी कमी झोप.
  •   शाळेतील सततची अनुपस्थिती.
  • सारखा मूड बदलत रहाणे उदा.क्षणात आनंदी तर थोड्याच वेळात दुखी:.
  • डॉक्टरांनी काही झाले नसल्याचा निर्वाळा देऊनही पोटदुखी, डोकेदुखी वगैरेची तक्रार करीत रहाणे.
  • आई वडिलांचा घटस्फोट व त्यामुळे आलेले नैराश्य.
  • घरातील कुणाचा तरी मृत्यू व ते वास्तव स्वीकारताना त्रास होणे.
  • बॉम्बस्फोट, दंगली, अत्त्याचार वगैरे   सारख्या सामाजिक घटना व त्यामुळे मनात निर्माण होणारी भीती

उपचार पद्धती –

मुलांसाठी वेगवेगळ्या उपचार पद्धती आहेत तसेच आवश्यक असल्यास परिणामकारक औषधे आहेत ज्यांची मदत घेता येते. विशिष्ट समस्येसाठी सुयोग्य अशी पद्धती किंवा एकत्रितपणे वेगवेगळ्या पद्धती, तज्ञ वापरतात. मुलाशी तसेच पालकांशी एकत्र व वेगवेगळे थेरपी सेशनस करण्यात येतात.

त्यातील महत्वाची थेरपी म्हणजे C .B .T (Cognitive  Behavioural थेरपी ). ह्या मधे नकारात्मक भावना व विचारांचे, सकारात्मक आणि परिणामकारक विचार पद्धतीत रुपांतर करायला शिकवले जाते. ह्यात ताण नियोजनाच्या पद्धती, स्वस्थ होण्याचे प्रशिक्षण, परिस्थितीला तोंड देण्याची कौशल्ये, गेलेला आत्मविश्वास परत मिळवण्याची तंत्रे  ह्यांचाही समावेश होतो. शरीर व मनाला स्वस्थ अवस्थेत नेऊन सकारात्मक स्वयंसूचनांचा वापर काही प्रशिक्षित तज्ञ करू शकतात. Guided imageries तंत्राचाही परिणामकारक उपयोग होऊ शकतो.

पालकांसाठी खास सूचना –

  • कुठल्याही परिस्थितीत मुलांसमोर वाद विवाद टाळावेत. मुलांवर त्याचा विपरीत परिणाम होऊ शकतो.
  • मुलांशी मोकळेपणाने बोला. त्यांचे म्हणणे ऐकून घ्या. त्यांच्या भावना समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.जेंव्हा ती अस्वस्थ असतील, समस्याग्रस्त असतील  तेंव्हा त्यांना मायेने जवळ घ्या .
  • स्वत: मानसिक व शारीरिक दृष्ट्या स्वस्थ राहण्यासाठी प्रयत्न करा. त्याने मुलांसमोर आदर्श निर्माण होईल.
  •  भोवताली घडणा-या  सामाजिक दुर्घटनां विषयी ( बोंब स्फोट, दहशतवाद इ.) मुलांना सौम्म्य शब्दात समजावून सांगा. त्या विषयी त्यांच्या मनात अवास्तव भीती किंवा राग निर्माण होणार नाही हे पाहणे फार महत्वाचे आहे.
  • अयोग्य वर्तनाबद्दल तज्ञांच्या सहाय्याने मुलांसाठी काही शिस्तीचे नियम तसेच वागणुकीची पथ्ये तज्ञाच्या सहाय्याने ठरवून घ्या.
  •  थेरपी दरम्यान तज्ञाच्या संपर्कात राहा . व थेरपी सेशन्स नियमितपणे पूर्ण करा.

समस्यांसाठीच्या उपचाराबरोबरच, मुलांचा आत्मविश्वास, एकाग्रता व एकूणच व्यक्तिमत्व विकासासाठी सुद्धा तज्ञ मदत करू शकतात. लहानमुलांसाठी ध्यानाच्या वेगवेगळ्या पद्धती विकसित झाल्या आहेत. एकूणच स्वस्थता आणि पुढील आयुष्यात कोणत्याही प्रसंगाला तोंड देण्याची तयारी, तज्ञ करून घेऊ शकतो.
दिवसेन दिवस अस्थिर व गुंतागुंतीच्या होत जाणा-या वातावरणात स्थिर, स्वस्थ व शांत राहून आनंदी जीवन जगायला शिकवणे हे ही मानसोपचाराचे उद्दिष्ट असायला हवे.

 

डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ (Psychotherapist)

Mobile – 9850415170  Email – vidyadharbapat2002@gmail.com

नैराश्य / Depression Article published in “Family Doctor” and “Sunday Sakal”

                              नैराश्य  / Depression

                                                    डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ

कधीतरी मूड जाणं, अपसेट वाटणं किंवा एकाकी वाटणं हा प्रकार सगळ्यांच्याच आयुष्यात होत असतो; परंतु एकाकीपणा किंवा दुःखी मनःस्थिती सगळ्या आयुष्याचाच ताबा घेत असेल. दैनंदिन कामकाजात अडथळे निर्माण होत असतील आणि हे चक्र बराच काळ चालले असेल तर आपण डिप्रेशनच्या आजाराचे बळी असू शकाल. या आजारात असणारे दडपण, अस्वस्थता यांची तीव्रता नेहमीपेक्षा कितीतरी जास्त प्रमाणात आणि जास्त काळ राहणारी असते. तीव्रता, काल व लक्षणानुसार डिप्रेशनचे वेगवेगळे प्रकार आहेत. या विषयाची व्याप्ती बरीच मोठी आहे. ओळख करून घेण्याच्या दृष्टीने, त्यातील मुख्य मुद्यांना स्पर्श करू या.

नैराश्‍याच्या आजाराची सर्वसाधारण लक्षणे अशी आहेत
- अतिशय निराश आणि असहाय असल्याची भावना, एकाकीपणा वाटणे
- दैनंदिन जीवनातील रस कमी होणे/ संपणे, कशातच आनंद न वाटणे
- लैंगिक इच्छा कमी होणे/ नाहीशी होणे
- भूक कमी होणे, अचानक वजन कमी होणे
- निद्रानाश, झोप कमी होणे किंवा जास्त झोपणे
- शारीरिक हालचाल मंदावणे, काही करूच नये असे वाटणे
- सतत नकारात्मक विचार मनात येणे किंवा अपराधगंड वाटणे
- एकाग्रता न होऊ शकणे
- सतत मृत्यूचे किंवा आत्महत्येचे विचार मनात येणे (हे लक्षण अतिशय गंभीर आहे. तातडीने तज्ज्ञाचा सल्ला घ्यावा.)
आजाराच्या कारणांचे तीन गटांत वर्गीकरण करता येईल. उदा. जैविक, पर्यावरणीय आणि आनुवंशिक

नैराश्‍याच्या आजाराचे मुख्य कारण म्हणजे मेंदूतील रासायनिक बदल/ असंतुलन होय. आजारास साह्यभूत ठरणारे काही महत्त्वाचे घटक ः
आनुवंशिकता
- ताण - तीव्र आर्थिक आपदा, घटस्फोट, जवळच्या व्यक्तीच्या मृत्यूचा धक्का या सर्वांतून निर्माण होणारा ताण
- Pessimistic Personality – स्व प्रतिमा क्षीण असणे व आयुष्याविषयी नकारात्मक दृष्टिकोन
- Physical Conditions – गंभीर स्वरूपाच्या आरोग्याच्या तक्रारी उदा. कर्करोग, हृदयरोग, एचआयव्ही इत्यादीमुळे निर्माण होणारा ताण
- Early childhood trauma – लहानपणी ओढवलेला दुर्दैवी प्रसंग व आघात
- Other Psychological Conditions – इतर गंभीर मानसिक आजारांबरोबरसुद्धा नैराश्‍याचा आजार असू शकतो. उदा. सिझोफ्रेनिया, अस्वस्थतेचे आजार, व्यसने, क्षुधानाश वगैरे

नैराश्‍याच्या आजारावर उपचार
१. तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनानुसार घेता येण्याजोगी औषधे २. डिप्रेशनच्या उपचारामध्ये औषधाबरोबरच मानसोपचार थेरपी अतिशय महत्त्वाच्या आहेत.
३. स्वमदत – सकारात्मक विचारसरणी, भरपूर व्यायाम, पौष्टिक अन्न, छंद इत्यादी

सायकोथेरपी, सी.बी.टी. व एम.बी.सी.टी. कशी उपयोगी पडते?
- कशा प्रकारचे वर्तन, भावना व कल्पना हा आजार वाढण्यास कारणीभूत ठरल्या हे जाणून घेण्यात मदत होते.
- ज्या घटना व प्रसंगांमुळे आजाराला चालना मिळाली त्यांना त्या वेळी कसे सामोरे गेलो व कसे जायला हवे हे जाणून घेणे.
- भावनांवर ताबा कसा मिळवावा व आनंद कसा मिळवावा आणि टिकवावा याचे शिक्षण
- परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची कला व समस्येतून मार्ग काढण्याची कला
- तणावाचा उगम/ स्रोत शोधणे
- सकारात्मक दृष्टिकोनाची जोपासना करण्यास शिकवले जाते.
- आयुष्यातील प्राथमिकता ठरवणे/ बदलणे शिकवले जाते.
- योजनाबद्ध पद्धतीने, पायरी पायरीने विचार व कृती करण्याची सकारात्मक पद्धत शिकणे अर्थात नकारात्मक पद्धत बदलणे.
- Relaxation Therapies, Positive Regeneration imageries, Clinical Trance तसेच तणाव नियोजनाच्या विविध पद्धती शिकवल्या जातात. (Eastern d Western)
- MBCT मध्ये प्रत्येक क्षणात, वर्तमानात, स्वस्थ कसे राहावे. तसेच तटस्थपणे स्वतःकडे व परिस्थितीकडे कसे पाहावे हे शिकवले जाते.
काही ध्यानाच्या पद्धती शिकवल्या जातात, ज्यायोगे चित्त शांत होईल.

नैराश्‍याच्या आजारातील स्व-मदत
औषधे व सायकोथेरपीबरोबरच खालील गोष्टी आजारातून बाहेर पडण्यासाठी उपयुक्त ठरतात. त्या तज्ज्ञांच्या सल्ल्याने कराव्यात.
१. योग्य व संतुलित आहार घ्या.
२. डिप्रेशन जर्नल लिहायला सुरवात करा. ज्या योगे भावनांना वाट मिळेल.
३. रोज एरोबिक्‍ससारखा चल पद्धतीचा भरपूर व्यायाम करा. त्याने शरीरात सेरोटीनीन व endorphins व नैसर्गिक antidepressants स्त्रवतील. तसेच योगासने व प्राणायाम करा.
४. रोज संगीत ऐका.
५. सकारात्मक विचार करण्याचा प्रयत्न करा. उदा. ही प्रतिकूल परिस्थिती बदलेल. हेही दिवस जातील.
६. मनात उमटणारे नैराश्‍याचे विचार, भीती म्हणजे वास्तव नव्हे, याचे भान ठेवा.
७. सोपी सोपी सहज साध्य होतील, अशी ध्येय ठेवा व ती साध्य करण्याचा प्रयत्न करा.
८. तणाव नियोजनाचे मार्ग समजून घ्या.
९. परिस्थिती हाताबाहेर जात आहे असे लक्षात आल्याबरोबर ताबडतोब तज्ज्ञाची मदत घ्या.

या सर्व गोष्टी तणावजन्य नैराश्‍य टाळण्यासाठी सर्वांनीच करण्यासारख्या आहेत. लहानपणापासून भावनिक समतोल मिळवण्याचे शिक्षण मनाला दिल्यास योग्य जीवनशैली राखल्यास मनोव्यापारांचे स्वरूप समजून घेऊन मनाच्या स्वास्थ्यासाठी प्रयत्न केल्यास, नैराश्‍याचा आजार टाळण्यास किंवा त्याची तीव्रता कमी होण्यास मदत होईल.

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या अनुमानाप्रमाणे २०२० पर्यंत डिप्रेशनचा आजार हा तीव्र स्वरूप धारण करेल आणि दुसऱ्या क्रमांकाचा गंभीर आजार ठरेल. त्या दृष्टीने वाटचाल चालल्याचे जाणवत आहे. लहान मुलांपासून वयस्कर व्यक्तींपर्यंत नैराश्‍याच्या आजाराचा प्रादुर्भाव होत आहे. आतापासूनच त्यापासून बचावाचे प्रयत्न प्रत्येकाने करायला हवेत आणि योग्य प्रयत्नाने हे नक्कीच घडू शकते.

रागाच्या व्यवस्थापना साठी – Published in “Sunday Sakal” Newspaper

रागाच्या व्यवस्थापना साठी पुढील गोष्टी लक्षात घ्याव्या लागतील    -

१. ‘राग’ ही एक अतिशय नैसर्गिक भावना आहे. बहुतेक वेळा ती,  अपेक्षाभंग, मनाविरुद्ध घडणा-या घटना, नैराश्य्य, मनाविरुद्ध वागणारी माणसं वगैरे बद्दलची आपल्या कडून व्यक्त होणारी सहज बचावात्मक प्रतिक्रिया(Defence Mechanism) असते. राग जर संयमित रीत्या, योग्यं वेळी, योग्यं प्रमाणात, शांतपणे व्यक्त करता येत नसेल तर त्याचे परिणाम स्वतःसाठी, शारीरिक व मानसिक दृष्ट्या अत्यंत घातक होऊ शकतात.

२. मला आयुष्यात काही मिळवायचे असेल तर प्रथम माझ्या भावनांवर ताबा मिळवावाच लागेल. मी आतून स्वस्थ, शांत असलो तरच जगण्याचा आनंद घेऊ शकेन व यशस्वी होऊ शकेन. मी शांत असेन तर आणि तरच समोरच्याला आनंद देऊ शकेन.

३.बाहेरच्या परिस्थिती वर माझं नियंत्रण असू शकत नाही पण कुठल्याही परिस्थितीत शांत रहाण्याचं प्रशिक्षण मी माझ्या मेंदूला देऊ शकतो. माझी विचार करण्याची पद्धत, प्रतिक्रिया देण्याची पद्धत बदलू शकतो. त्यासाठी मार्ग आहेत. हे एक प्रकारचे मेंदूचे reprogramming आहे.

एकदा हे पटलं आणि आपण बदलायचं हे ठरलं की पुढील उपाय करूयात –

१. रोज चल पद्धतीचे व्यायाम ज्या मुळे मेंदूत serotonin सारखी संप्रेरके स्त्रवतील जी मनःस्वास्थ्यासाठी आवश्यक आहेत

२. relaxation थेरपीज शिकून घेणे

३. रोजच्या दिनक्रमात योग, दीर्घ श्वसनाची तंत्रे  व विविध ध्यान पद्धती ह्यांचा अंतर्भाव करणे

४. तज्ञांकडून गायडेड ईमेजरी तंत्रांद्वारे द्वारे स्वस्थता

५. संगीताचा नित्य आस्वाद

६. माइंडफुलनेस (वर्तमान क्षणात रहाण्याची कला) सारखी तंत्रे शिकणे

७. रोज anger diary लिहिणे, ज्यात घडलेला प्रसंग त्यात आपल्या रागाची प्रतिक्रिया, समोरच्याची प्रतिक्रिया, आपल्याला जाणवलेली शारीरिक व भावनिक लक्षणे, असतील. आपण कसे react  व्हायला हवे होतो आणि झालो, हे असेल

८. स्वतःशी आपला जो स्वसंवाद असतो तो सकारात्मक करणे

९. आपल्या रागावण्यात अहंकाराचा वाटा किती व तो योग्य  आहे का ते तपासणे

१०. थोड्या थोड्या वेळाने काही क्षण स्वस्थपणे स्वत: च्या मूडस चे निरीक्षण करणे. काही दीर्घ श्वास घेणे. स्वयं सूचना देऊन शरीर व मन शांत करणे आणि गेल्या काही तासात मी किती वेळा व का अस्वस्थ झालो ? माझा तोल गेला का ? त्याची गरज होती का इत्यादीचा विचार करणे.

११.आपल्याला राग कशामुळे येतो, कुठल्या व्यक्तीचा येतो, कुठल्या प्रसंगात येतो, आपल्याला एखादी व्यक्ती का आवडत नाही किंवा तिच्या कुठल्या कृतीमुळे राग येतो, रागवण्यापूर्वी  आपला मूड नेमका कसा असतो ? आपण मुळातच सतत अस्वस्थ आहोत का, आपल्यावर सहन न होऊ शकणारे दडपण आहे का- इत्यादी सगळ्या प्रश्नांचा विचार करणे. थोडक्यात हे आपल्या मन:स्थितीचे किंवा भावावस्थेचे ऑडीट असणार आहे. राग ताब्यात ठेवायचा असेल तर स्वतः किंवा तज्ञांच्या सहाय्याने  हे करणे गरजेचे आहे.

१२.एक सत्य आपण लक्षात घेऊया. स्वतःबाहेरचं(external ) वातावरण आपण बदलू शकत नाही पण स्वतः च्या आतलं (इंटर्नल) वातावरण आपण नक्की बदलू शकतो. आतून शांत, स्वस्थ आणि स्थिर होऊ शकतो.

डॉ. विद्याधर बापट

 

नकारात्मक विचारसरणी असलेला मी कसा बदलू शकेन?

नकारात्मक विचारसरणी असलेला मी कसा बदलू शकेन?

१. प्रथम नकारात्मक विचारसरणी असलेल्या तुमच्यात बदल घडवणं अत्यावश्यक आहे आणि ते शक्य आहे ह्यावर विश्वास ठेवा.
२. मेंदूच्या विचार करण्याच्या सवयी, पद्धती बदलता येतात आणि आमुलाग्र परिवर्तन घडवता येतं. हे एक प्रकारचं मेंदूचं रिप्रोग्रामिंग असेल.
३. स्वत:च्या भावना तटस्थपणे न्याहाळायला शिका. तुमचं “आतलं “विश्व जेवढं शांत तेवढं बाहेरचं  जग “छान “.
४. भूतकाळातल्या कडवट आठवणी, अनुभव विसरा आणि पुढे जा.
५.वर्तमान क्षणात जगायला शिका तसंच नेहमी सकारात्मक विचारच करा.
६.कळत किंवा नकळत होणारं नकारात्मक बोलणं थांबवा (उदा. मला जमणार नाही, कधीच जमलं नाही वगैरे.)
७.स्वत:वर टीका करणं, कमी लेखणं थांबवा आणि आव्हानांना सामोरं जा.

८.आपल्या भोवतालची माणसं ही “माणूसच” आहेत. ती चुकू शकतात, हे समजून घ्या. त्यांच्या दृष्टीकोनातून विचार करून पहा.
९. आपल्या हातात नसलेल्या अनेक गोष्टी आयुष्यात घडणारच हे वास्तव विनाअट स्वीकारा
१०. ध्यान, योग, श्वासावर आधारित स्वस्थ होण्याची कला, साक्षीभावाने घटनेकडे पहाण्याच्या पद्धती  इ . शिकून घ्या
११. आपण सर्वच जण  पृथ्वीवर काही काळाकरता प्रवासी म्हणून आलो आहोत हे जाणून प्रत्येक क्षण आनंदाने जगण्याचा प्रयत्न करा.

 

डॉ. विद्याधर बापट

स्मृती संवर्धन/memory संदर्भात महत्वाच्या उपयुक्त सूचना -Published in “Sunday Sakal” Newspaper

स्मृती म्हणजेच आपलं अस्तित्व आहे, आपण जिवंत असल्याचं आत्मभान आहे, आपण आहोत.

स्मृती संवर्धन/memory संदर्भात  महत्वाच्या उपयुक्त सूचना -

नियमित शारीरिक व्यायाम – ह्या मुळे हृदयविकार, डायबेटीस इ. बरोबरच मेंदूलाही भरपूर फायदे होतात. मेंदूत नवीन नवीन पेशी तयार होणे . त्यांना भरपूर प्राणवायूचा पुरवठा होणे, नैराश्य, ताणतणाव नाहीसे होणे. ह्या सर्व गोष्टी मेंदूच्या विकासासाठी पूरक आहेत. भरपूर चालण्याचा मेंदूच्या स्वास्थ्यासाठी फायदा होतो हे आता संशोधना अंती सिद्ध झाले आहे.

आहार- चौरस आहार – भरपूर फळे, भाज्या, ओमेगा ३ युक्त, व्हिटामिन बी,सी,ए, इ,लोह युक्त पदार्थ खाणे. मेदाम्ल युक्त स्निग्ध पदार्थ टाळणे

ताण तणावाचे नियोजन – तणावामुळे निर्माण होणारे cortisol हे संप्रेरक स्मृती वर अनिष्ट परिणाम करू शकते. त्यामुळे वेळीच तणाव नियोजनासाठी प्रयत्न करा. आवश्यक भासल्यास तज्ञांची मदत घ्या.

पुरेशी झोप – स्मृतीचे संवर्धन, जोपासना, नवीन nurons ची वाढ, एकाग्रता इत्यादीसाठी पुरेशी झोप घ्या.

सर्व प्रकारच्या व्यसनांपासून दूर रहा – विशेषत : स्मोकिंग, ज्याने stroke , मेंदूला होणा-या  रक्त पुरवठ्यात अडथळे ( constricted arteries) निर्माण होतात.

स्मृती संवर्धनासाठी मेंदूचे काही व्यायाम -
मेंदूला जितका व्यायाम होईल, मेंदू आपल्याला जितका वापरता येईल तितका आपल्याला फायदा होणार आहे.
त्यासाठी

*कोडी सोडवणे, सुडोकू, पझल्स, क्रॉसवर्डस इ.    ज्यात बुद्धी वापरावी लागेल, नियोजन करावे लागेल असे बुद्धिबळा सारखे खेळ खेळणे

*स्मरणाची तंत्रे (Mnemonic Devices ) शिकून घेऊन गोष्टी लक्षात ठेवणे ,  माहितीचे लहान लहान भाग पाडून लक्षात ठेवणे

*एखादी गोष्ट लक्षात ठेवताना सर्व ज्ञानेन्द्रियांचा उपयोग करण्याचा प्रयत्न करणे

*नवीन नवीन विषयात रस घेणे, नवीन भाषा शिकणे

* नवीन ठिकाणे शोधणे, नेहमीच्या ठिकाणी नवीन व अनोळखी मार्गाने पोहोचण्याचा प्रयत्न करणे

* स्वत:ची काही कामे विरुद्ध हाताने करण्याचा प्रयत्न करणे जसे शर्टची बटणे  लावणे, भांग पाडणे, विरुद्ध हाताने लिहिण्याचा प्रयत्न करणे.

*निरनिराळी Relaxation skills शिकून ती नियमित वापरणे

*वर्तमान क्षणात रहाण्याच्या तंत्रांचा, ध्यान पद्धतीचा अभ्यास करणे, ध्यान व योगासने करणे

तज्ञांचा सल्ला – जेंव्हा स्वतःला व कुटुंबातील इतरांना स्मृती विषयक समस्येची जाणीव होईल तेंव्हाच तज्ञाचा सल्ला वेळ न दवडता घ्यावा. तेच समस्या गंभीर आहे किंवा काय हे ठरवू शकतात.

विसरायला होतंय?

विसरायला होतंय?
डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ
एखादी गोष्ट विसरणे ही अगदी सामान्य बाब आहे. प्रत्येकाकडून अधून मधून काही तरी विसरले जातेच. कधी किल्ली कुठे ठेवलीय आठवत नाही, कधी एखादा फोन नंबर (परिचयाचा) आठवत नाही. कधी एखादे तोंडावर असलेले परिचयाचे नाव आठवत नाही. तरुण असताना आपण त्याकडे फारसं लक्ष देत नाही. पण जसं जसं वय वाढत जातं आणि हे वारंवार घडू लागतं तशी काळजी वाटू लागते. आसपास कुणाला alzhiemers झाल्याचं कानावर आलं की काळजी आणखीच वाढते. पण मग केवळ वयामुळे असं होतंय की कुठल्या आजाराची ही सुरवात आहे हे कसं जाणायचं ? वयपरत्वे हे होत असेल तर त्याला प्रतिबंध करता येईल का?
आधी आपण निसर्गनियमाप्रमाणे, वयपरत्वे होणा-या memory loss ची कारणे पाहूया.
1.मेंदूतील Hippocampus हा memory formation आणि memory retrieval संदर्भातला महत्वाचा
भाग, वयपरत्वे जीर्ण होत जाणे.
2.Neurons च्या वाढीसाठी, जोपासना व संवर्धनासाठी आवश्यक प्रथिने व संप्रेरके ह्यांच्यात वयपरत्वे घट
होणे.
3.वयपरत्वे मेंदूला होणारा रक्त प्रवाह मंदावणे. त्याचा स्मृती वर व cognitive स्किल्स वर परिणाम होणे.
4.वयपरत्वे ,मेंदूला आवश्यक nutrients शोषण्यात अडथळे येणे.
ज्ञानेंद्रिया द्वारा गोळा झालेली माहिती स्मृतींच्या वेगवेगळ्या प्रकारात साठवली जाते. उदा. आज सकाळी कुठली भाजी केली होती किंवा काही वेळापूर्वी भेटलेल्या व्यक्तीचे नाव हे लघुस्मृती (short term memory ) मध्ये साठवले जाते. ते लवकर विसरले जाते. बालपणातील स्मृती ह्या दीर्घस्मृती (long term memory ) मध्ये साठवल्या जातात. त्या दीर्घ काळ पर्यंत टिकून रहातात.
आता नैसर्गिक दृष्ट्या वय झाल्यावर खालील गोष्टींवर साधारणपणे परिणाम होत नाही. –
1.वर्षानुवर्षे आपण नेहमी करीत असलेल्या सवयीच्या गोष्टी.
2.आयुष्यभराच्या अनुभवांती आलेले शहाणपण व ज्ञान.
3.आपला आंतरिक कॉमन सेन्स.
4.आपली विचारांती निर्णय घेण्याची सर्वसाधारण क्षमता.
आता नैसर्गिक दृष्ट्या वय होणे हा भाग सोडून, स्मृती वर परिणाम करणारी इतर कारणे कोणती ? ती आहेत – dementia (मेंदूचा एक आजार ज्यात स्मृती, विचार करू शकणे, निर्णय घेणे, भाषा व वागणूक ह्या मेंदूच्या क्षमतान वर गंभीर परिणाम होतो. Alzhimers हा dimentia चा most common किंवा नेहमी आढळणारा प्रकार आहे.), तीव्र नैराश्य, काही औषधांचे दुष्परिणाम, मेदुतील रक्तस्त्राव, vitamine B 12 ची कमतरता, तीव्र thyroid problem, व्यसने इत्यादी.
नैसर्गिक दृष्ट्या वयामुळे आलेला विसराळूपणा आणि dimentia ची सुरवातीची लक्षणे ह्यातील फरक खालील प्रमाणे आहे.
वयामुळे – प्रासंगिक विसरणे सोडल्यास व्यक्ती दैनंदिन कामे स्वतंत्रपणे बिनचूक करू शकते.
Dementia च्या सुरवातीच्या लक्षणा मुळे – वर्षानुवर्ष करीत आलेल्या गोष्टी उदा. स्वत:चे कपडे करणे,बिले भरणे, बाजारातून एखादी वस्तू आणणे, नेहमीची कामे इत्यादी करण्यात अडचणी येतात.
वयामुळे – विसरलो तो प्रसंग कुठला होता व काय विसरलो होतो हे नंतर आठवू शकते.
डि. सु. ल. मुळे – विसरलो तो प्रसंग कुठला होता व काय विसरलो होतो हे नंतर आठवू शकत नाही.
वयामुळे – दिशा आठवताना त्रास पडतो परंतु ओळखीच्या ठिकाणी हरवून जायला होत नाही.
डि. सु. ल. मुळे – ओळखीच्या ठिकाणी सुद्धा चुकायला होते. नेमकं कुठे जायचं ह्याची दिशा लक्षातच येत नाहीत.
वयामुळे – संभाषण करताना एखादा शब्द आठवत नाही पण संवाद साधू शकतो.
डि. सु. ल. मुळे – सतत शब्द विसरायला होतात, चुकीचे वापरले जातात, त्याच त्याच गोष्टी पुन्हा पुन्हा सांगितल्या जातात.
वयामुळे – परिस्थितीचा अंदाज व निर्णय क्षमता पूर्वी सारखीच असते.
डि. सु. ल. मुळे – निर्णय घेताना, निवड करताना अडचणी येतात. कधी कधी सार्वजनिक ठिकाणी चुकीची किंवा अयोग्य वर्तणूक घडते.
आता वया मुळे होणा-या स्मृती भ्रंशाला प्रतिबंध करता येईल का ? होय. निश्चितच. त्या साठी प्रत्येक व्यक्तीने खालील उपाय करणे महत्वाचे आहे.
नियमित शारीरिक व्यायाम – ह्या मुळे हृदयविकार, डायबेटीस इ. बरोबरच मेंदूलाही भरपूर फायदे होतात. मेंदूत नवीन नवीन पेशी तयार होणे . त्यांना भरपूर प्राणवायूचा पुरवठा होणे, नैराश्य, ताणतणाव नाहीसे होणे. ह्या सर्व गोष्टी मेंदूच्या विकासासाठी पूरक आहेत. भरपूर चालण्याचा मेंदूच्या स्वास्थ्यासाठी फायदा होतो हे आता संशोधना अंती सिद्ध झाले आहे.
आहार- चौरस आहार – भरपूर फळे, भाज्या, ओमेगा ३ युक्त पदार्थ खाणे. मेदाम्ल युक्त स्निग्ध पदार्थ टाळणे
ताण तणावाचे नियोजन – तणावामुळे निर्माण होणारे cortisol हे संप्रेरक स्मृती वर अनिष्ट परिणाम करू शकते. त्यामुळे वेळीच तणाव नियोजनासाठी प्रयत्न करा. आवश्यक भासल्यास तज्ञांची मदत घ्या.
पुरेशी झोप – स्मृतीचे संवर्धन, जोपासना, नवीन nurons ची वाढ, एकाग्रता इत्यादीसाठी पुरेशी झोप घ्या.
सर्व प्रकारच्या व्यसनांपासून दूर रहा – विशेषत : स्मोकिंग, ज्याने stroke , मेंदूला होणा-या रक्त पुरवठ्यात अडथळे ( constricted arteries) निर्माण होतात.
स्मृती संवर्धना साठी व स्मृती भ्रंश टाळण्यासाठी मेंदूचे काही व्यायाम -
मेंदूला जितका व्यायाम होईल, मेंदू आपल्याला जितका वापरता येईल तितका आपल्याला फायदा होणार आहे. त्यासाठी कोडी सोडवणे, सुडोकू, पझल्स, क्रॉसवर्डस इ. ज्यात बुद्धी वापरावी लागेल, नियोजन करावे लागेल असे बुद्धिबळा सारखे खेळ खेळणे, नवीन नवीन विषयात रस घेणे, नवीन भाषा शिकणे, नवीन ठिकाणे शोधणे, नेहमीच्या ठिकाणी नवीन व अनोळखी मार्गाने पोहोचण्याचा प्रयत्न करणे, स्वत:ची काही कामे विरुद्ध हाताने करण्याचा प्रयत्न करणे जसे शर्टची बटने लावणे, भांग पाडणे, विरुद्ध हाताने लिहिण्याचा प्रयत्न करणे.
तज्ञांचा सल्ला – जेंव्हा स्वतःला व कुटुंबातील इतरांना स्मृती विषयक समस्येची जाणीव होईल तेंव्हाच तज्ञाचा सल्ला वेळ न दवडता घ्यावा. तेच समस्या गंभीर आहे किंवा काय हे ठरवू शकतात.
व पुढील उपाययोजना करू शकतात किंवा Neuropsycholgist कडे जाण्यास सुचवू शकतात. योग्य त्या चाचण्या घेतल्यावर, वेगवेगळ्या मानसिक क्षमता व cognitive स्किल्स ह्या विषयी माहिती मिळू शकते. आवश्यक वाटल्यास तणाव नियोजन व इतर मानसिक व समस्या दूर करण्याविषयी मदत मिळू शकते. समस्या गंभीसर वाटल्यास Neuro -physician किंवा Neurologist कडे मेंदूच्या चाचण्या साठी ( CT or MRI स्कॅन, SPECT or PET स्कॅन वगैरे) साठी पाठवले जाते. mild cognitive impairment तसेच early Alzheimer’s disease साठी वेगवेगळी औषधे उपलब्ध आहेत ज्यांचा स्मृती व मेंदूसाठी उपयोग होऊ शकतो.
शेवटी, स्मृती म्हणजेच आपलं अस्तित्व आहे, आपण जिवंत असल्याचं आत्मभान आहे, आपण आहोत.

डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ
M-9850415170 Email – vidyadharbapat2002@gmail.com
www.vidyadharbapat.in

मन:शांती साठी काही टिप्स -Published in “Sunday Sakal” Newspaper

मन:शांती साठी काही टिप्स -
१. रोज मोकळ्या हवेत चल पद्धतीचा व्यायाम घेऊया  (वेगात चालणे वगैरे ज्यायोगे  नाडीची गती वाढेल). त्यामुळे सेरोटेनीन तसेच इतर उपयुक्त संप्रेरके स्त्रवतील. मन:स्वास्थ्यासाठी उपयुक्त ठरतील.
२.  सकारात्मक दृष्टीकोन बाळगू. सकारात्मक विचारच करूया .नकारात्मक संवाद टाळूया .
३. मनात पूर्वग्रह धरून नको ठेवायला. विसरण्याची आणि क्षमा करण्याची कला शिकूया . अन्यथा मनात खदखदणारा असंतोष, कडवटपणा आपल्याला अस्वस्थ ठेवेल.
४. मत्सराची भावना नको बाळगायला. मत्सर वाटणं  म्हणजे आत्मप्रतिमा दुबळी असणं व स्वत:ला इतरांपेक्षा कमी समजणं. त्याने कायम अस्वस्थ राहू .
५. जीवनात आपण असंख्य गैरसोयी,अस्वस्थ करणारे प्रसंग, परिस्थिती ह्यांना तोंड देत असतो, ज्या आपल्या नियंत्रणाच्या बाहेर असतात. जे शक्य आहे ते बदलूया . जे नाही त्याचा हसतमुखाने स्वीकार करूया .

६. प्रत्येक गोष्ट व्यक्तिश:, वैयक्तिक पातळीवर नको घ्यायला. नेहमी थोडी मानसिक, भावनिक त्रयस्थता ठेवूया. साक्षीभावाने माणसं, प्रसंग, घटना अनुभवायचा प्रयत्न करुया. साक्षीभाव म्हणजे भावनाशून्यता किंवा निष्ठुरता नव्हे. शांतपणे, परिस्थिती न्याहाळण्याची, अवलोकनाची ती कला आहे.

७. जे घडून गेलं ते घडून गेलं. भूतकाळ विसरूया आणि वर्तमानात जगूया.
८. एकाग्रतेचे आणि mindfulness चे (वर्तमान क्षणात रहाण्याचे) व्यायाम शिकूया. त्यानं नकारात्मक आणि भूतकाळातील त्रासदायक विचार कमी होतील आणि अकारण वाटणाऱ्या काळज्याही.
९. ध्यान करूया. त्यानं  आयुष्य बदलून जाईल.
१०. आंतरिक शांततेमुळेच बाह्य शांतता येते. दृष्टी आपल्या “आतल्या” जगाकडे वळवूया. त्यामूळेच स्वस्थता, आनंद आणि शांती प्राप्त होईल.

डॉ. विद्याधर बापट

आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी उपयुक्त सूचना-Published in “Sunday Sakal”

आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी उपयुक्त सूचना  

१. स्वत:त सुधारणा घडवून आणण्याची तीव्र इच्छाशक्ती हवी. आत्मविश्वास मिळवणं आणि वाढवणं हे प्रत्येकाला शक्य आहे हे लक्षात घेऊया.
२. स्वत:मध्ये रुजलेली भिती व असुरक्षितता ह्यांना ओळखा, जाणून घ्या. त्यावरचे उपाय शोधा. आवश्यक तर तज्ञांची मदत घ्या.
३. स्वत:ची शरम वाटून घेऊ नका किंवा किंव करू नका.
४. एक गोष्ट नेहमी लक्षात ठेवा की कुठलाही माणूस परिपूर्ण नाही. कुणाच्याही हातून चुका होऊ शकतात. तशीच आपल्याही हातून चूक होऊ शकते. त्यामुळे निराश होऊ नका. स्वत:ला क्षमा करा.चूकांमधून शिका आणि पुनरावृत्ती टाळा.
५. इतरां पेक्षा आपण कमी आहोत ही भावना मनातून काढून टाका.
६. आपला स्वत:शी संवाद (self talk)  सतत चालू असतो. तो सकारात्मक होतो आहे ह्याकडे लक्ष्य द्या.

७.. इतरांकडून दयेची, सहानभूतीची अपेक्षा करू नका. त्यानं तुमची आत्मप्रतिमा दुबळी होईल व आत्मविश्वास कमी होईल.
८. तुमच्या बलस्थानांचा सतत विचार करा, ती शोधून काढा, त्यावर लक्ष केंद्रित करा.
९. मिळालेल्या लहानशा यशाबद्दल सुद्धा स्वत:ला शाबासकी देण्याची सवय ठेवा, स्वत:ला प्रोत्साहन देत रहा.
१०. घडून गेलेल्या किंवा घडणाऱ्या प्रत्येक प्रसंगातली चांगली बाजू लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा.
११. अपयश हा आयुष्याचा भाग आहे. त्यानं हताश होऊ नका. सकारात्मक विचार करा. पुन्हा प्रयत्न करा.
१२. योग्य त्यावेळी मदत मागण्यात लाज बाळगू नका. आयुष्यात प्रत्येकाला मदत लागते हे लक्षात ठेवा.
13.स्वत:ला relaxed अवस्थेत ठेवण्याची कौशल्ये आत्मसात करा म्हणजे तणावाच्या परिस्थितीत सुद्धा तुम्ही स्थिर राहाल व आत्मविश्वास डळमळणार नाही.

१४. तणाव नियोजनासाठी आवश्यक तेंव्हा वेळ न दवडता तज्ञांची मदत घ्या. कारण तणावाखाली असाल तर आत्मविश्वास मिळवणं/वाढवणं अवघड आहे.