Monthly Archives: July 2013

परीक्षेचा अभ्यास आणि एकाग्रता डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ

परीक्षेचा अभ्यास आणि एकाग्रता
डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ
दहावी आणि बारावीच्या मुलांसाठी महत्वाचं असं नवीन वर्षं काही दिवसात सुरु होइल. अनेक विद्यार्थ्यांना अभ्यासात एकाग्रता कशी साधावी हा मोठा प्रश्न असतो. अनेक विद्यार्थ्यांना अभ्यासात एकाग्रता साधता येत नाही. त्याचा आत्मविश्वासावर परिणाम होऊ शकतो. आपण मागे पडू अशी भीती वाटू लागते.
एकाग्रता म्हणजे सोप्या शब्दात सर्व ज्ञानेंद्रियांच्या सहाय्याने अभ्यासावर लक्ष केंद्रित करणे.
अभ्यास करताना ज्ञानेन्द्रीयान्द्वारे माहिती स्वीकारली जाणे.ती मेंदूत साठवली जाणे. आणि आवश्यक तेंव्हा आठवून चांगल्या पद्धतीने सादर करता येणे. ह्या क्रिया चांगल्या होणे व त्यांच्यात coordination असणे, फार महत्वाचे आहे.
अभ्यासातील एकाग्रता का होत नाही तर मुख्यत: – ध्येयासक्ती नसणे, योग्य ध्येयच डोळ्यासमोर नसणे, भावनिक समस्या असणे, अभ्यास करायची मनापासून तयारी नसणे, विषयामधे रस नसणे, विषय अवघड वाटणे, शारीरिक व मानसिक थकवा असणे.
मुळात मन स्वस्थ , स्थिर नसेल तर एकाग्रता साधणं शक्य नाही. त्यासाठी मन अस्वस्थ असण्याची कारणे जी आपल्याला माहित आहेत, त्यांची एक लिस्ट करावी. विश्वासातील घरातली व्यक्ती किंवा तज्ञ ह्यांच्या मदतीने त्यांचे निराकरण करावे. जी कारणे सांगता येत नसतील, उमजत नसतील त्यांच्या निराकरणासाठी तज्ञांचे सहाय्य घ्यावे. भावनिक समस्या (emotional disorder ) किंवा अस्वस्थता असेल तर त्यासाठी देखील वेळ न दवडता तज्ञांचे उपचार घ्यावेत.
अभ्यासाला बसताना अभ्यास चांगला होईलच हा सकारात्मक दृष्टीकोन ठेऊन सुरवात करावी.
अभ्यासासाठी वेळेचे योग्य नियोजन करावे. रोजच्या अभ्यास नियोजनात साधारण ५० मिनिटे झाल्यावर पाच-दहा मिनिटांचा ब्रेक घ्यावा. त्यानंतर काही क्षण श्वासावर लक्ष ठेऊन शांत बसावे. त्यानंतर पुढचा अभ्यास करावा. अभ्यास करताना मनात इतर विचार आल्यास स्वत:ला स्टोंप इट, रिल्याक्स, बी हियर नाऊ इत्यादी स्वयं सूचना द्याव्यात. मन वर्तमान क्षणात ठेवण्यास त्याचा उपयोग होईल.
रोजच्या अभ्यासाची आखणी करताना साध्य होऊ शकेल इतपतच अभ्यासाची योजना आखावी व तो पूर्ण करावा. अभ्यास करताना सकारात्मक दृष्टीकोन बाळगावा. अभ्यासाची पद्धत प्रत्येकाची वेगवेगळी असेल परंतु S3RQ अशी पद्धत वापरून पहावी. म्हणजे जो अभ्यास आत्ता करायचा आहे प्रथम त्याचं सर्व साधारण अवलोकन(Survey), काळजीपूर्वक वाचन(Read), त्यातील महत्वाचा भाग लक्षात ठेवत उजळणी (Revise), त्यानंतर महत्वाचे म्हणजे जो अभ्यास केलाय तो समोर एक काल्पनिक व्यक्ती आहे असे मनात आणून तीला समजेल अशा पद्धतीने, पुस्तकात न बघता, मोठ्याने बोलून शिकवणे(Recite). ही गोष्ट महत्वाची का तर , आपला खरंच अभ्यास झालाय की नाही, आपल्याला समजलंय की नाही ह्याची चाचणी होते. ह्या शिकवण्यात अडलं तर मधूनच पुस्तक/नोट्स refer करायला हरकत नाही. पण आत्मविश्वास येईपर्यंत पुन्हा पुन्हा शिकवावे. ह्याने चांगल्या रीतीने लक्षात राहायला मदत होते. त्यानंतर काही कालांतराने स्वत: प्रश्न काढून उत्तरे लिहिण्याचा सराव करावा.
कठीण वाटणाऱ्या विषयांचा अभ्यास रोज काहीवेळ करावाच. काही विषय आवडत नसतील तर त्यांच्याकडे पहाण्याचा दृष्टीकोन बदलावा. माझ्या ध्येयपूर्तीच्या दृष्टीने त्यांचा अभ्यास आवश्यक आहे हे मनाला बजावावे.
एकाग्रता कमी होतेय असं वाटलं की पुढचा अभ्यास करणं काहीवेळ थांबवून, झालेला अभ्यास पुन्हा आठवावा. काही दीर्घ श्वास घेवून सावकाश सोडावे. स्वत:च्या श्वासाकडे , शरीराकडे, वेगवेगळ्या ज्ञानेन्द्रीयांना जाणवणाऱ्या संवेदनांकडे क्रमाक्रमाने त्रयस्थपणे पहावे. काहीवेळ स्वत:चा श्वास पहावा. मन अशा पद्धतीने divert व relax करावे. वाटल्यास थोड्या वेळ शारीरिक हालचाली कराव्यात, खोलीतल्या खोलीत चालावे. पुन्हा पुढच्या अभ्यासाला सुरवात करावी.
पूर्वी आपला ज्यावेळी खूप छान एकाग्रतेने अभ्यास झाला होता त्यावेळची मन:स्थिती वारंवार आठवावी व त्या धारणेने अभ्यासाला बसावे.
रोज चल पद्धतीचा व्यायाम (धावणे,वेगात चालणे, पोहोणे इ.) करणे आवश्यक आहे. ज्यायोगे मेंदूतील पेशींना मुबलक प्राणवायू मिळेल. चांगली संप्रेरके स्त्रवतील . ज्याचा एकाग्रतेवर चांगला परिणाम होईल.
चौरस, पौष्टिक आहार वेळेवर घ्यावा. भरपूर फळे, भाज्या, ओमेगा ३ युक्त, व्हिटामिन बी,सी,ए, इ,लोह युक्त पदार्थ.
रोज ओमकार करणे, थोड्यावेळ शांत संगीत ऐकणे ह्याचाही एकाग्रतेसाठी चांगला उपयोग होऊ शकतो.
अभ्यास करण्याची जागा शक्यतो एकच असावी. तिथे शक्यतो मोबाईल, टी.व्ही. इत्यादींचा अडथळा नसावा. बसूनच अभ्यास करावा (पाठीचा कणा ताठ राहील अशा पद्धतीने). पलंगावर लोळत अभ्यास करू नये. पलंग ही फक्त झोपण्याची,आराम करण्याची जागा आहे.
ठरवलेला अभ्यास पूर्ण झाला तर आणि तरच स्वत:ला थोडा वेळ टी.व्ही.इ. मनोरंजनासाठी परवानगी द्यावी.
परीक्षा म्हणजे जीवन मरणाचा प्रश्न नसून, मेंदूसाठी, आपल्यासाठी, ठराविक वेळेत अभ्यास करून स्वत:ला सिद्ध करण्याची, ती एक संधी आहे हे लक्षात ठेवावे. विद्यार्थ्यामध्ये नवीन दृष्टीकोन तयार होण्याची, विश्लेषणाची, समजून घेउ शकण्याची, लक्षात ठेवण्याची आणि चांगल्या रीतीने सादरीकरणाची, ह्या क्षमता निर्माण होण्याची ती एक संधी आहे.

अति काळजी – काळजी करण्यासारखी गोष्ट Published in Sunday Sakal – डॉ, विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ

अति काळजी – काळजी करण्यासारखी गोष्ट
– डॉ, विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ
माझा मित्र अजय, पत्नी सीमाला घेऊन माझ्याकडे आला तेंव्हा प्रथम मी तीला पटकन ओळखलच नाही. पूर्वीची हसरी, खेळकर सदा टवटवीत आणि तब्येतीनं ठणठणीत सीमा पार बदलून गेली होती. मलूल, वजन विलक्षण घटलेलं, निस्तेज. म्हंटलं “काय ग, काय झालं ?” ती कसंतरी हसली. अजय म्हणाला ” काही नाही रे. सगळ्या तपासण्या झाल्या काही निघालं नाही. अति काळजी करत बसते. आधीपासून स्वभाव होताच. आता वर्षभरात जास्तीच वाढलय. त्याचा हा परिणाम. तूच समजाव आता. सीमा मलूल हसली. म्हणाली “होतंय खरं असं. पण कसं थांबवायचं कळत नाहीय. अस्वस्थता वाढतच चाललीय. काळजीचे विचार थांबत नाहीत. कधी मुलांची, कधी ह्याच्या नोकरीची, तब्येतीची, कधी पुढे कसं होणार ह्याची. दुष्टचक्र थांबत नाहीय. म्हणून तुझ्याकडे आलोत. मी म्हंटलं ” सगळं ठीक होईल. आधी आतून स्वस्थ होऊ. मग मुळात तुला वाटणारी काळजी वाजवी आहे का, तीला काही आधार आहे का ते तपासू. अति काळजी करणं हा एक प्रकारचा अस्वस्थतेचा आजार आहे. त्याचे परिणाम आणि उपाय दोन्ही पाहू. Psychoneuroimmunology (PNI ) ह्या शास्त्राप्रमाणे मन व शरीर ह्यांचा एकमेकावर चांगला किंवा वाईट परिणाम होत असतो. अतिकाळजीमुळे, अस्वस्थतेमुळे सीमाच्या तब्येतीवर परिणाम झाला होता.
काही प्रमाणात काळजी वाटणं किंवा ताण येणं हे स्वाभाविक आहे आणि चांगलं सुद्धा आहे. कारण ते आपल्याला कार्यप्रवृत्त करतं, सतर्क करतं. जसा अभ्यासाचा, परीक्षेचा, हाती घेतलेले कार्य पूर्ण करण्याचा ताण. पण अति प्रमाणात व काही तरी वाईटच घडेल अशी काल्पनिक भीती असलेली काळजी घातकच.
काळजी वाटणं, काळजी घेणं आणि सतत काळजी करत रहाण्याची सवय असणं ह्यात फरक आहे. सतत काळजी करण्याच्या सवयीचा मन व शरीर दोन्हींवर घातक परिणाम होऊ शकतो. आपली भावनिक प्रकृती चांगली नसण्याच ते एक लक्षण आहे. आपल्या नकारात्मक किंवा सदोष विचारपद्धतीचा तो भाग आहे. काळजी वाटणं ही एक स्वाभाविक गोष्ट आहे. पण सतत काळजी करणे हे अस्वस्थतेच्या आजाराचं (Generalized anxiety disorder ) लक्षण आहे.
अति काळजी करण्यामुळे ताण निर्माण होतो आणि शरीरात रासायनिक प्रतिक्रिया सुरु होतात andrenalin किंवा cortisol सारखी स्ट्रेस हार्मोन्स अति प्रमाणात स्त्रवतात. हे सतत घडायला लागलं की शरीरावर विपरीत परिणाम व्हायला सुरवात होते. metabolism च बिघडतं. चयापचया वर परिणाम होतो. मग पचनसंस्था बिघडणे, रक्तदाबाचा त्रास, वजन घटणे किंवा अति वाढणे, निद्रानाश, डोकेदुखी, चिडचीडेपणा, एकाग्रता कमी होणे, आत्मविश्वास कमी होणे, मेमरी लॉस वगैरे शारीरिक व मानसिक त्रास सुरु होतात. ब-याच शारीरिक तक्रारींचं मूळ मानसिक अस्वस्थतेत असतं हे आता मान्य होऊ लागलंय.
ह्यावर उपाय काय आहेत ? तर तातडीनं तज्ञांचा सल्ला, औषधोपचार, समुपदेशन आणि स्व-मदत. तज्ञांच्या सहाय्याने स्वस्थ होऊन त्रयस्थपणे स्वत:च्या विचारप्रक्रीयेकडे पहायला शिकणे. मेंदूमध्ये नकारात्मक विचार करण्याचे, काळजी करत रहाण्याचे neuronal patterns तयार झालेले असतात ते बदलायला ह्या सगळ्याची मदत होते. Cognitive Behavioural थेरपी (CBT ) सारख्या थेरपीज च्या सहाय्याने नकारात्मक विचार करण्याची पद्धत बदलता येते. इतरही थेरपीज द्वारे मनात सुरक्षिततेची भावना निर्माण होऊ शकते. ह्या सर्व थेरपीजचा हेतू वाटणा-या काळजीतील फोलपणा आणि वास्तवाची जाणीव करून देणे हा असतो. Mindfulness सारखी तंत्रे तुम्हाला वर्तमान क्षणात जगायला शिकवतात. श्वासावर आधारित ध्यानाच्या काही पद्धती उपयुक्त ठरतात.
काही गोष्टींचा आपण विचार करणं आवश्यक आहे. उदा. भविष्यात घडणा-या सगळ्याच गोष्टी आपल्या मनासारख्याच घडतील हे शक्य नाही. म्हणजेच आयुष्यातील अनिश्चीतितता आपण स्वीकारायला हवी. नेहमी वाईटच घडेल असा विचार करणं योग्य आहे का? आपण आपल्या कडून सर्व प्रयत्न करणं आवश्यक आहे आणि त्यानंतर शांतपणे, विनाअट, परिस्थितीचा स्वीकार करायला हवा. हे सर्वच बाबतीत लागू आहे. आणि सर्वांच्या बाबतीत, म्हणजे स्वत: च्या व इतर ज्यांच्या बाबतीत आपण काळजी करतोय त्यांच्या. मनात येणा-या नकारात्मक विचारांना सकारात्मक विचारांनी उत्तर द्यायला शिकायला हवं. उदा. मी जी काळजी करतोय/करतेय त्याला आधार काय आहे? मी काळजी केल्याने परिस्थिती सुधारणार आहे का? की फक्त मीच आणखी अस्वस्थ होत जाणार आहे ? ज्या गोष्टीची काळजी वाटतेय तिच्या सर्व बाजूंचा विचार मी केलाय का? की फक्त नकारात्मक बाजूच विचारात घेतलेय?
चिता एकदाच जाळते तर चिंता आयुष्यभर हे खरंच आहे. अति काळजी करणं हे सर्वच दृष्टीनं घातक ठरू शकतं.
सीमाच्या बाबतीतही तेच घडलं होतं. अति काळजीचा परिणाम तब्येत बिघडण्यात झाला. सहा महिने झाले. योग्य उपचारा नंतर आता तब्येतीत खूपच चांगला फरक पडलाय. मुख्य म्हणजे चेहे-यावर पूर्वीचं हसू उमटलय.

मळभ – Published in Sunday Sakal डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ

मळभ
डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ
कालिदास माझा जुना मित्र. softwear कंपनीत चांगल्या पदावर. त्याचा एक दिवस फोन आला . “अरे अस्मिता अनेक दिवस कामावरच येत नाहीये. मधेच दोन तीन दिवस आली होती. पण कामात लक्षच नव्हतं. स्वत:तच मग्न. कोणाशी बोलत नव्हती. अचानक यायची बंद झाली. रेकॉर्ड खराब झालंच आहे. एखाद दिवशी जॉब जाईल. काय करायचं?” अस्मिता, त्याच्या हाताखाली काम करणारी सहकारी. अतिशय हुशार, कामसू. मी म्हंटल ” एकदम असा निर्णय घेऊ नको. मला जरा वेगळी शंका येतेय. तिला मदतीची गरज असावी. तिला आणि नव-याला, अमितला घेऊन संध्याकाळी येशील? ” संध्याकाळी मी तिला पाहिली. थकलेली. सुकलेली. पूर्वीची टवटवीत अस्मिता पार हरवून गेलेली. प्रथम अमितशी, तिच्या नव-याशी बोललो.
” सर, चार महिने झाले. वडील वारले तीचे. खूप जीव होता तिच्यावर त्यांचा. त्यातच माझा व्यवसाय तोट्यात गेला मंदीमुळे. तेंव्हा पासून अशी वागतेय ती. सारखी उदास उदास असते. सारखी विचार करत बसते. घरातल्या कामात लक्ष नाही. कुठे आनंदानं बाहेर जाणं नाही येणं नाही. नोकरीवर नीट जात नाही. विचारलं तर म्हणते tension येतं, कामात concentration होत नाही. डोकं दुखतं. काय झालंय हिला ?” मी म्हंटल “काळजी करू नका. आपण पाहू या काय करायचं ते.”
कालिदासला आणि अमितला बाहेर बसायला सांगितल. अस्मिताला म्हंटल ” मोकळेपणानं बोलूया आपण. आपल्यात जे बोललं जाईल ते फक्त आपल्या दोघातच राहील ह्याची खात्री बाळग. मला तुला पुन्हा पूर्वी सारखं आनंदी आणि कार्यक्षम पहायचय. अगं मेरीट मधली मुलगी तू. काय झालंय एकदम.?” ती अचानक हमसाहमशी रडू लागली. मी तीला मोकळं होऊ दिलं. ” सर मला जगावसं नाही वाटत. मी पूर्वीची नाही राहिले असं वाटतं. आत्मविश्वासच नाही राहिला. माझ्यात काहीतरी कमी आहे असं वाटत रहातं. असहाय्य, हतबल वाटतं. कसला तरी ताण असतो डोक्यावर सतत. ऑफिस मध्ये targets अपूर्ण रहातात. presentations देताना हात पाय कापतात. नोकरी शिवाय तर पर्याय नाही आणि ती करवत नाही. कोंडीत पकडली गेलेय. पुरती. वैवाहिक संबंधातला रस निघून गेलाय. रात्री झोप लागत नाही. वडील गेले तेंव्हा मीच होते घरी. कधी कधी वाटतं, वडिलांना वेळेवर हॉस्पिटल मध्ये नेलं असतं तर वाचले असते ते. अपराधी वाटतं खूप.” मी म्हंटल ” हे बघ. घडणा-या गोष्टी घडून गेल्या. तू मुद्दाम त्यांना हॉस्पिटल मध्ये नेलं नाहीस असं नाही झालेलं. अपराधीपणाची भावना काढून टाक मनातून. आयुष्य क्यासेट सारखं rewind नाही करता येत आपल्याला. जीथे आहे तिथून पुढे सुरु. सगळं व्यवस्थित होईल. दिवस सारखे रहात नाहीत. तुझा आत्मविश्वास वाढवण्याचं काम माझं.” तिचा चेहेरा किंचित उमलला.
मी तीला बाहेर बसायला सांगितलं. अमितला आणि कालिदासला बोलावलं. त्यांना समजावून सांगितलं. ” हा सकृत दर्शनी नैराश्याचा आजार दिसतो आहे . काही Tests नंतर ते नक्की होईल. त्याच बरोबर आधीपासून असलेली क्षीण स्वप्रतिमा, सदोष व्यक्तिमत्व, नकारात्मक विचारसरणी वगैरे ब-याच गोष्टी आहेतच. वडिलांचा मृत्यूचा धक्का आणि त्याबद्दलचा अकारण वाटणारा अपराधगंड आहेच. ह्यातून तीला निश्चित बाहेर काढता येईल. तज्ञांनी सुचवलेली औषधे आणि सुयोग्य मानसोपचाराच्या थेरपी आणि अस्मिताने स्वतःला केलेली स्व-मदत ह्यांचाही उपयोग होईल. औषधा बरोबरच योग्य समुपदेशन, सीबीटी (Cognitive Behevioral थेरपी), mindfulness आधारित सीबीटी (वर्तमान क्षणात जगण्याची कला ), तणाव नियोजनाच्या विविध पद्धती(Eastern आणि वेस्टर्न), अतिशय महत्वाच्या आहेत.
नैराश्याच्या आजाराचं मुख्य कारण म्हणजे मेंदूतील रासायनिक असंतुलन.सहाय्यभूत ठरणारे घटक म्हणजे अनुवांशिकता,आर्थिक आपदा, घटस्फोट,जवळच्या व्यक्तीच्या मृत्यूचा धक्का, क्षीण स्व-प्रतिमा, गंभीर आजार वगैरे.
थेरपी दरम्यान तणावाचा स्त्रोत शोधणे, भावनांवर ताबा कसा मिळवावा, आयुष्यातल्या अटळ कटू घटनांना सामोरं कसं जावं, वर्तमानात कसं रहावं, सकारात्मक दृष्टीकोन, आत्मविश्वास परत कसा मिळवावा वगैरे अनेक गोष्टी शिकवल्या जातात. अस्मिताने भरपूर चल पद्धतीचा व्यायाम करायला हवा. त्याने मेंदूत नैसर्गिकरित्या सेरोटीनीन व इतर आवश्यक संप्रेरक स्त्र्वतील. संगीत ऐकायला हवं. आपण ह्या परिस्थितीतून बाहेर पडणारच आहोत हे स्वत:ला सांगत रहायला हवं. आपण सगळे मिळून तिला ह्यातून बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करुया.
सहा महिन्यानंतर चेहे-यावर आत्मविश्वास असलेली, हसरी अस्मिता माझ्या समोर होती. ” सर , आता सगळं छान चालू आहे. घरी आणि ऑफिसमधेही. प्रमोशनही होईल बहुदा. तुम्ही दिलेले मनाचे व्यायाम आणि थेरपी सेशनमधे शिकलेल्या, ठरवलेल्या इतर गोष्टी नियमित करते. अधून मधून निराशेचे विचार येतात मनात. पण मात करू शकते मी त्यावर. Thanks” . मी म्हणालो ” Thanks , कालिदासला, तुझ्या बॉसलाही दे. अवघड परिस्थितीत खूप सांभाळून घेतलय त्याने तुला.” ती प्रसन्न हसली.
आकाश मोकळं झालं होतं. मला खूप आनंद झाला होता. तसा तो नेहमीच होतो. आयुष्यं मार्गी लागली की.