Monthly Archives: September 2013

न्यूनगंड आणि सोशल फोबिया – Published in Sunday Sakal

न्यूनगंड आणि सोशल फोबिया
डॉ. विद्याधर बापट – मानसोपचार तज्ञ
मित्राच्या आग्रहावरून त्याच्या कंपनीत कार्यक्रमासाठी गेलो होतो. कंपनी नामांकित. presentations चालू होती. एकापाठोपाठ एक होता होता एका मुलाचे सादरीकरण सुरु झाले. जेमतेम काही सेकंद झाले असतील, त्या मुलाला बोलता येईना, दरदरून घाम फुटला होता. चक्कर येऊन पडतो कि काय इतपत स्थिती झाली. त्याने सादरीकरण थांबवले. आत गेला. मित्र म्हणाला “हा समीर आय आय टी पास आउट. लवकरच गुड बाय करावा लागेल ह्याला. नुसता मेरीटवाला असून उपयोग काय? आत्मविश्वास शून्य. इथेच नाही तर रोजच्या वागण्यात सुद्धा दबलेला. मीटिंग असो, असाइनमेंट असो. performance low .” मी म्हंटल ” मला भेटायचं ह्याला. मी मदत करू शकेन. एकदम काढू नका. ह्याचे प्रॉब्लेम्स दूर होऊ शकतात.” मित्राच्या डोळ्यात अविश्वास. मी हसलो, म्हणालो “भेटायला सांग मला. त्याला असं का होतोय बघायला नको? त्याच्या करिअर चा प्रश्न आहे ” .
समीर येऊन भेटला. त्याच्याशी बोलताना जाणवलं, ह्याला लहानपणा पासून न्यूनगंड व सोशल फोबिया आहे. इतका हुशार मुलगा पण चारचौघात वावरताना, लोकांशी बोलताना दडपण येतं. स्वत:वरचा ताबा जातो. छातीत धडधडतं, खूप घाम येतो “सर, असं वाटतं आपल्यात इतरांपेक्षा काहीतरी कमी आहे. काय ते कळत नाही. पण कॉलेज मध्ये असल्यापासून असं घडत गेलय. मनात इच्छा असूनदेखील खूप गोष्टी नाही करता आल्या. लोक आपल्याला हसतील, आपली चेष्टा करतील असं वाटत रहायचं. कुठंही कार्यक्रमाला गेलो, अनोळखी लोकं असोत नाहीतर ओळखीचे. एक प्रकारचं दडपण यायचं. आपण ह्यांच्यात मिसळू शकत नाही असं वाटायचं. कुणाचं तरी आपल्याकडे लक्ष जाईल. आपल्याला प्रश्न विचारला जाईल असं वाटायचं. शिक्षण पूर्ण झालं. नोकरीसाठी मुलाखती सुरु झाल्या. तिथेही तेच. प्रश्नांची उत्तर माहिती असायची पण आयत्यावेळी घाम फुटायचा, काही आठवायचंच नाही. आताही असं वाटतंय की मिळालेली ही नोकरीसुद्धा हातची जाईल. आपल्या हातून काहीतरी चूक घडेल आणि घरी जावं लागेल. ” तो रडू लागला. मी त्याला मोकळं होऊ दिलं. धीर दिला. तसा तो हळू हळू शांत झाला. म्हणालो ” समीर तुझ्यात काहीही कमी नाहीय. परिस्थिती नक्की बदलेल ह्यावर विश्वास ठेव. मी तुला मदत करीन. हा तुझा प्रश्न विशिष्ट प्रयत्नांनी सुटण्यासारखा आहे. आपण दोघं मिळून ह्यावर काम करू. ” त्याच्या चेहेऱ्यावर अविश्वास दिसत होता. पण डोळ्यात आशेची चमक सुद्धा. कारण त्याला ह्यातून बाहेर पडायचं होतं. आमची काही सेशन्स झाली. त्याची आत्मप्रतिमा खूप दुबळी होती. त्याच्या रंगाविषयी, उंची विषयी त्याला गंड होता. शाळेत, महाविद्यालयात, मुलांच्या चिडवण्यामधून तो आणखी पक्का झाला होता. लहानपणच्या दुबळ्या आर्थिक परिस्थितीमुळे, लोकांच्या टोमण्यान मुळे ही तो दुखावला गेला होता. आपल्याला बोलण्याची कला अवगत नाही. चार लोकात बोललो तर आपलं हसंच होईल हा समज घट्ट झाला होता. असे आणखी बरेच गंड त्याच्या मनात रुतून बसले होते. मी त्याला काही स्वस्थतेची सेशन्स दिली. काही मनाचे व्यायाम शिकवले. आणि काही महत्वाच्या टिप्स दिल्या. त्या अशा
१. ह्या जगात प्रत्येक व्यक्ती महत्वपूर्ण आणि वैशिष्ठपूर्ण असते . तसाच तुही आहेस. प्रतिकूल परिस्थितून शिकून तू नोकरी मिळवली आहेस. तुझी बुद्धिमत्ता आणि कष्टाळू वृत्ती ही तुझी बलस्थानं आहेत. तुझी सगळी बलस्थानं शोधून काढ.
२. ह्या जगात प्रत्येक व्यक्ती सुंदर आहे. वेगळी आहे. आपण सर्वं निसर्गनिर्मित आहोत. मग ती निर्मिती असुंदर कशी असू शकेल? रंग, उंची वगैरे परिमाणं मानवनिर्मित आहेत. त्यांच्याकडे फार लक्ष देण्यासारखं काही नाही. दिसण्यापेक्षा तुझं असणं म्हणजेच तुझी देहबोली, तुझं वागणं,तुझा वावर, आत्मविश्वास, बोलताना वापरली जाणारी सुसंस्कृत भाषा, चेहेऱ्यावरचं स्मित जास्त महत्वाचं आहे.
३. आपण जसे आहोत तसेच्या तसे स्वत:ला स्वीकारणं महत्वाचं आहे.
४. आत्मविश्वास, संभाषण कौशल्य, निर्णय क्षमता, कुठल्याही प्रसंगात शांत राहून मार्ग काढण्याची क्षमता इत्यादी व्यक्तिमत्व विकासाच्या गोष्टी विकसित करता येतात ह्यावर विश्वास ठेव. त्यासाठी स्वत:त बदल घडणं आवश्यक आहे, त्यासाठी प्रयत्न करणं आवश्यक आहे.
५. माणसं आहेत तिथे मतभेद, संघर्ष, इर्षा, स्पर्धा, थोडंफार राजकारण असणारच. त्यानं मी अस्वस्थ होणार नाही. त्यासाठी कामाच्या ठिकाणी करायची स्वस्थतेची तंत्रे, स्वयंसूचना शिकून घेता येतात.
६. माझ्यासमोर असणारी लोकांची संख्या, त्यांची अधिकार पदामुळे असणारी श्रेणी ह्या गोष्टीचं दडपण माझ्यावर यायचं काहीच कारण नाही. प्रत्येकजण आपापल्या ठिकाणी श्रेष्ठ व महत्वाचा असतो. मीही माझ्या ठिकाणी महत्वाचा आहेच. माझ्या अंगी नम्रता असावी पण नेभळट पणा किंवा पळून जाण्याची वृत्ती नसावी. हे सगळं साधण्यासाठी, गर्दीची भीती घालवण्यासाठी कल्पना शक्ती वापरून करावयाच्या guided imagery च्या तंत्रांचा सरावही उपयुक्त आहे.
कुठेही काम करताना माझं सगळ्यांशी सौहार्दाचं, सलोख्याचं नातं असणं गरजेचं आहे. त्यासाठी मी तणावरहित असायला हवं. मी म्हणजे माझ्या आतला “मी ” स्वस्थ स्थिर, शांत, आनंदी असेन तरच माझं सहकारी , वरिष्ठ किंवा कनिष्ठान बरोबरचं नातं माझ्यासाठी सौहार्दाचं असू शकतं. मग माझा उत्साह, आत्मविश्वास, माझं कामातलं योगदान, आणि समाधान वगैरे सगळ्याच गोष्टी जमून येतात.
म्हणजेच मी स्वस्थ होत जाणं, माझी आंतरिक ताकद विकसित होत जाणं (Inward Journey) आणि माझं व्यक्तिमत्व प्रभावशाली होत जाणं, कौशल्य विकसित होत जाणं (External Journey ) ह्या दोन्ही गोष्टी महत्वाच्या आहेत.
आज ह्या गोष्टीला सात आठ महिने झाले. समीरमध्ये आमुलाग्र बदल झाला होता. त्यानंही मनापासून कष्ट घेतले आणि positive transformation घडू शकलं. आता दैनंदिन रुटीन मधल्या मिटींग्स, कस्टमर मिट पासून presentations पर्यंत सगळ्याच गोष्टी विलक्षण आत्मविश्वासाने तो करू लागला.
संध्याकाळी त्याच्याच कंपनीचा वार्षिक कार्यक्रम आहे. त्याचं सूत्रसंचालन समीर करतो आहे. मला खात्री आहे, ते तो उत्तमच करेल. मला प्रेक्षकात पाहिल्यावर आत्मविश्वासानं हात उंचावून स्मित करेल.

सोशल फोबिया (भिती) पुढील प्रसंगात जाणवू शकतो – १.नवीन व्यक्तींना भेटताना २. अधिकारी किंवा सन्माननीय व्यक्तींशी बोलताना ३. विद्यार्थ्यांच्या बाबतीत, वर्गात उठून काही बोलायच्या वेळी ४. ऑफिस मध्ये सादरीकरण (presentation) करताना ५. सभेत किंवा मिटिंग मध्ये बोलताना ६. सामाजिक कार्यक्रमात सहभागी होताना ७. सार्वजनिक स्वच्छता गृहे वापरताना ८. सार्वजनिक ठिकाणी जेवताना, खाता पिताना ९. स्टेजवरून बोलताना किंवा भाषण करताना १०. गर्दीच्या ठिकाणी वावरताना इ.

ह्या भितीमधील भावनात्मक लक्षणे – १. दैनंदिन जीवनात सततची अस्वस्थता व self – conciousness २. ठरलेल्या कार्यक्रमा आधी किंवा घटने आधी आठवडेच्या आठवडे किंवा कित्येक दिवस आधी भिती वाटायला सुरवात होणे ३. आपल्याकडे कुणीतरी सारखे बघतय, लक्ष ठेवून आहे, जज करतय अशी भिती वाटत रहाणे ४. आपण चुकीचेच वागू असा सारखे वाटत रहाणे ५. आपण नर्वस झालो आहोत हे इतरांच्या लक्षात येईल ह्याची भिती वाटणे
ह्या भिती मधील शारीरिक लक्षणे – १. चेहरा मलूल दिसणे २. श्वासोत्त्छ्वास जोरात होणे ३. पोटात खड्डा पडणे ४. हात कापणे, आवाज कापणे ५. छातीत धडधडणे किंवा जड वाटू लागणे ६. तळव्यांना घाम येणे ७. चक्कर येणे
ह्या भिती मधील वागणुकीतील बदल किंवा लक्षणे – १. समारंभांना किंवा गर्दी होणार असेल अशा ठिकाणी जाणे टाळू लागणे २. अशा ठिकाणी जावेच लागले तर कुणी बघणार नाही अशा जागी थांबण्याचा प्रयत्न करणे किंवा लवकरात लवकर कुणाच्याही नकळत निघून जाण्याचा प्रयत्न करणे

अर्थार्जनाचं ठिकाण, एक कटुंब – तेथील मानसिक स्वस्थता व आनंद Published in Saptahik Sakal Special Issue

अर्थार्जनाचं ठिकाण, एक कटुंब – तेथील मानसिक स्वस्थता व आनंद
डॉ. विद्याधर बापट – मानसोपचार तज्ञ / ताणतणाव व्यवस्थापन तज्ञ
www.vidyadharbapat.in M – 9850415170
कुठलीही व्यक्ती आनंद आणि मन:शांती ह्या दोन शब्दांसाठी जगत असते. ह्या गोष्टी मिळवण्याचा प्रत्येकाचा मार्ग वेगळा असू शकेल . ह्या शब्दांची व्याख्या वेगवेगळी असू शकेल परंतु जन्म व मृत्यू दरम्यानचा, माझा पृथ्वी ह्या ग्रहावरचा प्रवास स्वस्थ आणि सुखावह कसा होईल ह्यासाठी सगळा अट्टाहास असतो. मग मी स्वस्थ असणं, माझं कुटुंब स्वस्थ असणं , मी जिथे अर्थार्जनासाठी काम करतो तिथे स्वास्थ्य असणं हे महत्वाचं ठरतं. किंबहुना मी जिथे काम करतो ती कंपनी असो, सरकारी कार्यालय असो किंवा कुठलीही संस्था. मी म्हणजे माझ्या आतला “मी ” स्वस्थ स्थिर, शांत, आनंदी असेन तरच माझं सहकारी , वरिष्ठ किंवा कनिष्ठान बरोबरचं नातं माझ्यासाठी सौहार्दाचं असू शकतं. मग माझा उत्साह, आत्मविश्वास, माझं कामातलं योगदान, आणि समाधान वगैरे सगळ्याच गोष्टी जमून येतात. आता “मी” स्वस्थ होणं, असणं हे माझ्या संस्थेतल्या वर पासून खालपर्यंत प्रत्येकाचीच गरज ठरते. म्हणूनच हा “मी” तणावरहित, स्वस्थ आणि म्हणूनच अधिक कार्यक्षम कसा होईल, त्याच बरोबर माझा एकूण जीवनाकडे, समस्यांकडे पहाण्याचा दृष्टीकोन कसा असावा हे मुद्दे महत्वाचे ठरतात.
“मनाचं स्वास्थ्य” ही गोष्ट व्यक्ती, कुटुंब, माझं अर्थार्जनाचं ठिकाण(कंपनी, संस्था इ.) आणि एकूणच समाज ह्या सगळ्यांच्या अवकाशात महत्वाची ठरते. कारण त्यावर व्यक्ती व्यक्तींमधील नात्यातील (interpersonal relations) harmony ठरते. वातावरणातील सहजता, मोकळेपणा ठरतो. प्रथम आपण, व्यक्ती म्हणून प्रत्येकजण तणावरहित का आणि कसं व्हायचं हे पाहू. ताणतणावाचं नियोजन आणि अस्वस्थतेचचं निर्मुलन ही पहिली पायरी ठरते.
प्रत्येक व्यक्तीची स्वभावाची जडणघडण, तणाव पेलण्याची क्षमता, परिस्थितीला react होण्याची पद्धत,भावनिक समतोल वेगळा असतो. त्यामुळे ताणतणावाचे शारीरिक व मानसिक दुष्परिणामांची तीव्रता वेगळी असू शकते. पण शेवटी तणावांमुळे शरीरात होणा-या cortisol, adrenalin व इतर घातक संप्रेरकांचे दुष्परिणाम होतातच. त्याच बरोबर मेंदूतील serotonin आणि norepinephrine ह्या neurotransmitters मध्ये असंतुलन निर्माण होतं. ज्यामुळे अस्वस्थतेच्या आजाराला निमंत्रण मिळतं . ह्याची शारीरिक, मानसिक आणि वर्तणुकीतील लक्षणं दिसायला लागतात, ज्याची नोंद वेळेवर घेणं जरूर असतं.
आज कॉरपोरेट, मिडिया आणि सर्वच क्षेत्रांमध्ये ताणतणावाचे नियोजन न करता आल्यामुळे अस्वस्थतेच्या आजारांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वाढ होतेय.
बदलत्या समाज व्यवस्थेमध्ये कर्मचाऱ्यांवर अपरिमित ताण तणाव असतात. ह्या ताणाचे स्त्रोत विविध प्रकारचे असतात. व्यक्तिगत, कौटुंबिक, डिपार्टमेंटअंतर्गतचे, राजकीय, सामाजिक आणि समाजव्यवस्थेचे. त्यातच अनियमित ड्युटीच्या वेळा, जेवणाच्या वेळा, जागरणे, सततची जागृत राहण्याची मेंदूची सवय आणि ताणाचा निचरा व्यवस्थित न होणे हे प्रश्न असतात. ह्या ताणाचे परिणाम प्रत्येक व्यक्तीनुसार वेगवेगळे असतात. वेगवेगळ्या cadre मध्ये वेगवेगळ्या कारणांमुळे ताण निर्माण होतो. ह्या ताणामुळे जी अस्वस्थता निर्माण होत राहते त्याचे परिणाम शरीर आणि मनावर निश्चितपणे होतात. वेळीच जर ह्यावर उपाय झाले नाहीत तर वेगवेगळे शारीरिक, मानसिक आजार होण्यात त्याची परिणीती होते. सततच्या अस्वस्थतेमुळे वाटणारी सुरवातीची, शारीरिक व मानसिक लक्षणे पुढील प्रमाणे असतात. सतत अस्वस्थ वाटत रहाणे, लहान सहान कारणांवरून होणारी चिडचिड. राग अनावर होणे, झोप न येणे किंवा जास्ती येणे, अनामिक भीती वाटत रहाणे, भूक न लागणे किंवा अतिभूक लागणे, विनाकारण संशय येणे, एकाग्रता न होणे, विचारांमध्ये गोंधळ व निर्णय घेता न येणे, विलक्षण थकवा वाटणे, वारंवार पोट बिघडणे, निराश वाटत राहणे, आत्मविश्वास कमी होणे, जगण्यातील आनंद कमी होणे, इत्यादी.
ह्या आणि अशा लक्षणांकडे दुर्लक्ष केल्यास नैराश्याचा आजार किंवा एखादा शारीरिक आजार होऊ शकतो. Cortisol आणि इतर ताणतणावाशी निगडीत संप्रेरके अतिरिक्त प्रमाणात स्त्रवतात व त्यामुळे इतर शारीरिक अवयवांच्या metabolism वर विपरीत परिणाम होतो. त्यातून अतिरक्तदाब, हृदयविकार, पचन संस्थे संबंधातले विकार व अनेक आजार उदभवू शकतात. Neuroimmunology ह्या शास्त्र शाखे च्या निष्कर्षांनुसार बहुतेक शारीरिक आजारांचं मूळ हे खूप काळ सहन केलेल्या मानसिक ताण तणावात असतं.
तसेच ह्या सर्वं लक्षणांची परिणीती कार्यक्षमता कमी होणं, व्यसनाधीनता वाढणं, कामावरची गैरहजेरी वाढणं इत्यादी गोष्टींमध्ये होते.
ह्या ताणतणावाचे नियोजन कसं करायचं , एक कणखर परंतु शांत, स्वस्थ मन:स्थिती निर्माण करता येईल का? त्यासाठी काय करावं लागेल? त्यासाठी पुढील पायऱ्यांमध्ये काम करावं लागेल. आवश्यक वाटल्यास तज्ञांची मदत घ्यावी लागेल.
१. ताण समजून घेणं व त्यांची नोंद करणं – आपल्यावर सध्या कुठले ताण आहेत? कुठल्या गोष्टींची काळजी वाटत रहाते? कसली भीती वाटते? कशामुळे राग येतो? तो ताब्यात राहतो का? कशामुळे वाईट वाटतं ? कुठला अपराधगंड वाटत राहतो का? शारीरिक व मानसिक अस्वास्थ्याची लक्षणे , अशा अनेक गोष्टींची नोंद करावी. थोडक्यात हे एक प्रकारचे भावनांचे ऑडीट असेल.तज्ञांच्या सहाय्याने त्यावरचे उपाय शोधावेत. तज्ञांशी बोलल्या मुळे ताणाचा निचरा व्हायला मदत होईल.
२. उपाय योजना व आवश्यक असल्यास औषधोपचार, थेरपीज – एकदा तणावाचे मूळ तसेच अस्वस्थतेच्या आजाराचे स्वरूप लक्षात आले की आवश्यक असल्यास तज्ञांनी सुचवलेली औषधे घेणे आणि आवश्यक त्या सायकोथेरपी, समुपदेशन , तणाव नियंत्रणाची, मन:स्वास्थ्याची तंत्रे शिकणे व ह्या सर्वांचा विशिष्ठ कालावधी पर्यंत उपयोग करणे महत्वाचे आहे.
३. व्यायाम, योगासने, प्राणायाम , ध्यान व वर्तमान क्षणात राहण्याची तंत्रे – रोज चल पद्धतीचा (Aerobics) व्यायाम म्हणजे ज्यायोगे नाडीची गती ठराविक मर्यादेपर्यंत वाढेल (त्याचा formula – २२० वजा आपले वय. उत्तराच्या दोन तृतीयांश एवढी मिनिटाला वाढवणे. . म्हणजे उदा. वय चाळीस असेल तर २२० – ४० = १८० च्या २/३ म्हणजे १२०. नाडीची गती मिनिटाला १२० पर्यंत वाढवणे, व ती वीस मिनिटे टिकवणे. ) म्हणजे तेवढ्या वेगात चालणे, धावणे, पोहोणे इत्यादी. ह्यामुळे शरीरात serotonin, endorphins तसेच इतर नैसर्गिक anti depressants स्त्रवतील . तसेच प्राणायाम ,ध्यानाच्या काही पद्धती, श्वासावर आधारित ध्यान , क्षणसाक्षीत्वाची (mindfulness ), वर्तमान क्षणात राहण्याची तंत्रे शिकून घेणे.
४. संगीत, कविता, छंद आणि मैत्र – संगीत हे एक उत्तम औषध आहे. मन:स्थिती सुधारण्यासाठी रोज संगीताची साधना, आवडते संगीत रोज ऐकणे , कविता वाचणे, ऐकणे, आवडता छंद जोपासणे ह्याची खूप मदत होते. तसेच ज्याच्यापाशी मोकळे होऊ शकू असे जिव्हाळ्याचे परंतु निर्व्यसनी मित्र जोडणे ह्याचा छान उपयोग होतो.
५. सकारात्मक दृष्टीकोन व विचार – परिस्थिती कधीच एकसारखी रहात नाही. ती बदलेलच ह्यावर विश्वास ठेवायला हवा. माझ्यात सकारात्मक बदल घडतीलच हा विश्स्वास ठेवायला हवा. सकारात्मक स्वयंसूचनेची तंत्रे, स्वत:ला स्वस्थ करून स्वयं सूचना देणे हे सगळे शिकून घ्यायला हवे.
६. Creative visualization तंत्रे व गायडेड इमेजरी – मानवाला बुद्धिमत्ता आणि कल्पनाशक्ती ह्या खूप महत्वाच्या देणग्या मिळालेल्या आहेत. पाचही ज्ञानेंद्रिये वापरून बुद्धिमता आणि कल्पनाशक्तीच्या सहाय्याने creative visualization व गायडेड इमेजरी च्या सहाय्याने सकारात्मक व आनंदमय अनुभव आपण घेऊ शकतो. हे सुरवातीला तज्ञांच्या सहाय्याने script निर्माण करून करावे लागते. ताणतणावाच्या निराकरणासाठी ह्या तंत्रांचा अतिशय चांगला उपयोग होऊ शकतो.
७. चौरस व पौष्टिक आहार – ड्युटीच्या अनियमित वेळा लक्षात घेऊन सुद्धा जीवनसत्वयुक्त, प्रथिनेयुक्त, आहार, दुध व दुग्धजन्य पदार्थ, कमी तेलकट मांसाहार, भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.
८. दृष्टीकोन आयुष्याकडे पाहण्याचा -
मन:स्वास्थ्य कुठल्याही परिस्थितीत टिकवता येईल का ? ह्याचं उत्तर निश्चित होकारार्थी आहे. त्या साठी मुळात आपण आतून स्वस्थ व्हायला हवं. शांतपणे परिस्थितीचं निरीक्षण करायला हवं. कुठल्या गोष्टी आपल्या आवाक्यात आहेत. आणि कुठल्या नाहीत हे शांतपणे समजून घ्यायला हवं.
जे टाळणे अशक्य दे शक्ती ते सहाया,
जे शक्य साध्य आहे निर्धार दे कराया,
मज काय शक्य आहे, आहे अशक्य काय
माझे मला कळाया देई बुद्धी देवराया !
ह्या प्रार्थनेतील मर्म समजून घेतलं तर बरेच प्रश्न सुटतील. “मज काय शक्य आहे, आहे अशक्य काय?” हे केंव्हा उमजेल, जर आपण आतून स्वस्थ झालो तर. स्वस्थ झाल्यावर आपण परिस्थितीचं नीट अवलोकन करू शकू आणि मार्ग काढू शकू की जो प्राप्त परिस्थितीत आणि पुढील आयुष्यात आपल्याला उपयोगी पडू शकेल.
सर्वांच्याच संदर्भात आपलं “आतलं ” जग शांत राहिलं तरच “बाह्य” जगासाठी आवश्यक असलेली स्वस्थता, भावनिक समतोल, कार्यक्षमता, निर्णय घेण्याची क्षमता, धैर्य, तणाव मग ते व्यक्तिगत असोत किंवा नोकरीतले असोत ते सहन करण्याची क्षमता ह्या सगळ्या गोष्टी साध्य होऊ शकतील. मानसिक ताकद वाढेल.
“आतलं” जग शांत करण्यासाठी रोज काही वेळ “स्व” कडे पाहण्याची सवय व्हायला हवी.
श्वासावर आधारित स्वस्थता -
आपला श्वास ही एक गोष्ट वर्तमान क्षणात असते. आणि मन:शांती वर्तमान क्षणात रहाण्याच्या सवयीतून मिळू शकते. श्वासावर लक्ष ठेऊन आपण शांत राहण्याचा सराव करू शकतो.
शांत बसून, डोळे मिटून, स्वत:चा श्वास पाहायला सुरवात करावी . श्वास मुद्दाम सोडू नये, घेऊ नये. नैसर्गिकपणे ज्या लयीत तो येतोय ती लय असू द्यावी. त्यानंतर क्रमाक्रमाने, ऐकणे (कान), पहाणे (डोळे), वास (नाक), चव (जीभ, रसना) आणि स्पर्श ह्या पाचही ज्ञानेन्द्रीयाचं काम, आणि एकूणच शरीरात वेगवेगळ्या ठिकाणी निर्माण होणाऱ्या संवेदना साक्षी भावाने पहाव्यात. चांगलं, वाईट ठरवू नये. पुन्हा शांतपणे श्वास पाहायला सुरवात करावी. त्या दरम्यान विचार आले तर येतील आणि जातील ही धारणा ठेवावी. विचारांना विरोध करू नये. विरोध केला की ते झुंडीने यायला सुरवात होईल. विचार कुठलाही असो, भूतकाळातला किंवा भविष्यकाळातला, शुभ किंवा अशूभ, आनंदाचा वा दु:खाचा, त्याला फक्त “विचार” असं लेबल लावून , महत्व न देता सोडून द्यावा. पुन्हा श्वास पहात राहावा. विचारात गुंतत जाऊ नये. पण मन चंचल आहे. त्यामुळे सुरवातीला आपण विचारात वहात जाण्याची शक्यता असते. हरकत नाही. ज्या क्षणी भान येईल त्याक्षणी स्व:त वर न चिडता शांतपणे पुन्हा श्वास पाहायला सुरवात करावी.श्वासामध्ये बुडून जावं. हळू हळू विचार कमी होत जातात. दोन विचारांमधलं अंतर वाढत जातं . आपण शांत होऊ लागतो. हा सवयीचा, साधनेचा भाग आहे. नियमित सरावाने आपण शांत व्हायला मदत होते. तसेच हळूहळू सर्व घटनांकडे साक्षी भावाने, त्रयस्थ पद्धतीने पहाण्याची क्षमता वाढते. मग आपणच परिस्थितीचा, स्वत:च्या व इतरांच्या वर्तणुकीचा त्रयस्थ नजरेतून विचार करू शकतो. योग्य निर्णय कमीत कमी वेळात घेऊ शकतो. ताणतणावांवर मात करण्याची क्षमता विकसित करू शकतो.
ह्या क्रिया आपण जेंव्हा मनापासून करतो त्यावेळी त्याचा मनासाठी व शरीरासाठी अतिशय चांगला उपयोग होतो. नाडीचे ठोके पूर्ववत होतात. रक्तदाब ठीक होतो. पचनसंस्था व एकूणच प्रतिकारशक्ती वाढते. हृदयावरचा ताण हलका होतो. रक्ताभिसरण व एकूणच शरीराच्या चयापचयावर चांगला परिणाम होतो. मुख्य म्हणजे मन स्वस्थ होते. मानसिक ताकद वाढते. त्याने प्रतिकूल परीस्थित आपण शांत राहू शकतो. सहनशक्ती वाढते.
वरील क्रियांबरोबरच मनामध्ये सकारात्मक कल्पनाचित्रे आणणे. त्यात काही काळ एकरूप होऊन जाणे ह्याने मनाची ताकद वाढते उदा. पूर्वीचे आनंदाचे क्षण आठवणे. आपले यशाचे क्षण आठवणे मग ते यश अगदी छोटे घरगुती गोष्टीतले असो वा नोकरीतील असो. अशा चांगल्या गोष्टी पुन्हा पुन्हा घडू शकतात ही सकारात्मक सूचना स्वत:ला देत रहाणे हे ही मनाला उभारी देते. एक गोष्ट आपण लक्षात घेऊया. बाहेरचं वातावरण, परिस्थिती आपण बदलू नाही शकत पण आपली प्रतिक्रिया बदलू शकतो तसेच मानसिक दृष्ट्या स्वत:ला कणखर बनवू शकतो.
अस्वस्थतेची मानसिक लक्षणे – १. Lack of Confidence & Concentration आत्मविश्वास कमी होणे, कामात व एकूणच एकाग्रता न होऊ शकणे २. Memory Lapses लक्षात न रहाणे, स्मृतीसंदर्भात अडचणी. ३.Difficulty in making decisions निर्णय क्षमता कमी होणे ४. Confusion लहानसहान गोष्टीत गोंधळ उडणे , ५. Disorientation विचार करताना मूळ मुद्दा सोडून भरकटायला होणे. ६. Panic Attacks छातीत धडधड, अचानक घाम फुटणे, काल्पनिक भीती वाटायला लागणे वगैरे ७. उताविळपणा वाढणे, ८. अचानक रडू येणे, ९. लहानसहान कारणांवरून अति राग येणे १०. आत्मविश्वास डळमळीत होणे
अस्वस्थतेची शारीरिक लक्षणे – १. Sleep Disorders झोपेचे प्रश्न – अजिबात झोप न येणे किंवा जास्त झोप येणे २. Digestion problems पचनाच्या तक्रारी ३. Headache डोकेदुखी ४. Skin disorders त्वचेचे प्रॉब्लेम्स ५. अचानक थकवा येणे ६. Blood Pressure रक्तदाब वाढणे किंवा कमी होणे ७.Sexual problems लैंगिक तक्रारी, इच्छा, क्षमता कमी होणे ८. Psychosomatic diseases इतर अनेक मनोकायिक आजार
आपण “आतून” स्वस्थ होत असतानाच कंपनी/संस्थेतील सहकाऱ्यांचे एकमेकांशी असलेले संबंध चांगले (cordial ) राहण्यासाठी पुढील मुद्दे महत्वाचे आहेत.
१. एकमेकांशी संवाद साधताना “अहंकार” आड येऊ नये ह्याची काळजी २. दिवसातला जास्तीत जास्त वेळ आपण इथे व्यतीत करतो आहोत, त्यामुळे सर्व एका कुटुंबातले सदस्य आहेत ही भावना ३. आपण चुकू शकतो तसेच आपल्या सहकाऱ्यांकडूनही चूक होऊ शकते ह्याची जाणीव. ४. दुसऱ्याला मदत करण्याची तयारी ५. सहकाऱ्यांवर दोषारोप व गॉसिपिंग टाळणे ६. प्रामाणिकपणा ७. सहकाऱ्यांशी तुलना करणे टाळणे, मत्सर करणे निश्चित घातक आहे ८.कमीटमेंटस पाळणे ९. अचीवमेंनट्स चे श्रेय वाटून घेणे ९. कामाच्या ठिकाणी आल्याबरोबर वैयक्तिक व घरगुती ताण बाजूला ठेवणे. त्यासाठी compartmentalization ची तंत्रे शिकून घेणे १०. सकारात्मक mindset ठेवणे, उत्साही आनंदी वातावरण राखण्याचा प्रयत्न करणे.
ह्या सगळ्या गोष्टी आदर्शवत वाटल्या तरी प्रत्येकाने प्रयत्न केल्यास ते शक्य आहे आणि त्याचा लाभ सगळ्यानांच होणार आहे. तीव्र स्पर्धा, पुढे जाण्याची अहमहिका, नोकरीची असुरक्षिता, काही ठिकाणी व्यवस्थापनाची न पटणारी धोरणे, प्रोत्साहन नसणे अशा नकारात्मक परिस्थितीत सुद्धा स्वतःची स्वस्थता आणि प्रगती साधायची असेल तर वरील गोष्टी उपयुक्तच ठरतात. आयुष्य मर्यादित आहे. त्यातला प्रत्येक क्षण मला आनंदात घालवायचा आहे हे महत्वाचे.
व्यवस्थापनाची भूमिका व सौहार्द –
कंपनीतील/संस्थेतील सकारात्मक, तणाव रहित वातावरण कंपनीच्या प्रगतीसाठी, विकासासाठी हातभारच लावणार आहे हे व्यवस्थापनानं लक्षात घेणं आवश्यक आहे. त्यासाठी व्यक्तीच्या मानसिक व भावनिक गरजा लक्षात घ्यायला हव्यात. त्या अशा –
१. Being Accepted – मला स्वीकारलं जातंय
२. Being Believed in – माझ्यावर विश्वास ठेवला जातोय.
३. Being Cared about – माझी काळजी घेतली जातेय
४. Being Forgiven – माझ्या हातून नकळत घडलेल्या चुकांबद्दल मला माफ केलं जातंय (अति सौम्य व नियमात बसतील अशा)
५. Being Loved – मला स्नेह मिळतोय
६. Being Safe – मी इथे सुरक्षीत आहे
७. Being Supported – मला योग्य तेंव्हा पाठिबा मिळतोय
८. Being Trusted -माझ्यावर विश्वास ठेवला जातोय
९. Being Understood- मला समजून घेतलं जातंय
१०. Being Valued – मला इथं किमत दिली जातीय. माझ्या योगदानाची जाणीव ठेवली जातेय.
वरील गरजा लक्षात घेऊन व्यवस्थापनानं धोरण ठरवलं पाहिजे. कर्मचाऱ्यांसाठी नेहमीच्या HR training व्यतिरिक्त व्यक्तिमत्व व मानसिक विकासासाठी वेगवेगळ्या योजना आखायला हव्यात. प्रोत्साहना साठी व स्वस्थतेसाठी वेळोवेळी तज्ञांची स्वस्थतेची तंत्रे शिकवणारी शिबिरं, कुटुंबियांसाठी वेगवेगळ्या स्वास्थ्य योजना आयोजित करायला हव्यात .
व्यवस्थापनातील वरिष्ठ अधिकाऱ्यांची संवाद पद्धती, त्यांचे “इगो” कंपनीतील वातावरणावर अनिष्ट परिणाम करीत नाहीत ना ह्याची जाणीव ठेवायला हवी. खरं तर हे सर्वच स्तरातील व्यक्तींना लागू आहे.
प्रत्यक्ष कामाच्या जागेवर स्वस्थता व कार्यक्षमतेत वाढ करणारी तंत्रे -
कामाच्या ठिकाणी येणाऱ्या तणावावर मात करण्यासाठी, जागेवरच करण्याची काही स्वस्थतेची तंत्रे आहेत. Visualization Techniques आहेत. त्यानं मन शांत होतंच शिवाय एकाग्रता, focusing, निर्णय क्षमता improve होते. आतून उत्साह वाटू लागतो. ही तंत्रे तज्ञांकडून शिकून घ्यावीत.
सुप्रसिद्ध व्यवस्थापकीय सल्लागार Betty Bender ने म्हंटल्या प्रमाणे “When people go to work, they shouldn’t have to leave their hearts at home.”
थोडक्यात, आयुष्यातला जास्तीत जास्त काळ आपण कामाच्या ठिकाणी व्यतीत करतो. आपल्यासाठी ते एक कुटुंबच आहे. तिथलं वातावरण छान असणं आणि त्या वातावरणातले “आपण” छान असणं, महत्वाचं !
www.vidyadharbapat.in

घटस्फोटाच्या प्रक्रिये दरम्यान स्त्रियांपुढील मानसिक आव्हाने/ ताण तणाव – डॉ. विद्याधर बापट – मानसोपचार तज्ञ – Article Published in Sunday Sakal

घटस्फोटाच्या प्रक्रिये दरम्यान स्त्रियांपुढील मानसिक आव्हाने/ ताण तणाव -
डॉ. विद्याधर बापट – मानसोपचार तज्ञ
सहा महिन्यांपूर्वी माझ्याकडे आलेली अस्वस्थ सुलेखा आणि आज परिस्थिती तशीच असूनही स्वस्थ, स्थिर चित्ताने, हसतमुखाने पदोन्नतीचे पेढे देणारी सुलेखा, दोन्हीत केवढं अंतर. केवढी आंतरिक स्थिरता तिनं मिळवली होती.
परिस्थिती सोपी नव्हती. सहा वर्षांचा संसार उध्वस्त होण्याच्या मार्गावर. घटस्फोटासाठी अर्ज दाखल. पदरी चार वर्षाची मुलगी. नोकरी गेलेली. नवीन करण्याची उमेद खचलेली. नवऱ्याच्या स्वभावामुळे आणि अवास्तव अटींमुळे तडजोडीची शक्यता मावळलेली. नवरा कसलीही आर्थिक मदत द्यायला तयार नाही. तिचे सर्वच हक्क नाकारलेले. उलट जा तुला काय करायचं ते कर ही अरेरावी. आता कोर्ट दरबारी जे काय होईल त्याची वाट पहायची. सुलेखानं खूप सहन केलं होतं. तडजोडीचा प्रत्येक प्रयत्न करून पाहिला. मुलीसाठीतरी हा मार्ग नको असं वाटत होतं . पण अखेर जगणंच असह्य झाल्यावर तीला दुसरा पर्याय उरला नाही. अहंकार आणि संशय शेवटी जिंकले.
तीव्र नैराश्यानं ग्रासलेल्या, उमेद खचलेल्या एका असहाय्य स्त्रीला पुन्हा उभं करायचं होतं. तिला धीर दिला. आव्हानं होती परिस्थिती विनाअट स्वीकारणं. हिमतीनं सामोरं जाणं. पुन्हा नव्यानं आयुष्य उभं करणं. आर्थिक दृष्ट्या आणि भावनिक दृष्ट्या सक्षम होणं. चूक नसताना निर्माण झालेला अपराधगंड आणि न्यूनगंड काढून टाकणं.
आमची सेशन्स चालू झाली. तिला स्वस्थतेचे काही व्यायाम. ध्यानाच्या पद्धती शिकवल्या. आयुष्याकडे सकारात्मक दृष्टीकोनाने कसं पाहायचं, मनात येणारे नैराश्याचे विचार किंबहुना विचारांचे लोंढे कसे थांबवायचे ह्याची तंत्र शिकवली. प्रत्येक व्यक्तीत भावनिक ताकद असते. बौद्धिक क्षमता असतात त्याचा योग्य वापर कसा करायचा हे शिकवलं. काही महत्वाच्या टिप्स सांगितल्या, ज्या घटस्फोटाच्या तणावयुक्त व अप्रिय प्रक्रियेतून जाव्या लागणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीला उपयुक्त आहेत. उदा. कायदेशीर प्रक्रिया पूर्ण व्हायला विशिष्ट वेळ लागणारच. त्यासाठी मनाची तयारी करायला हवी. भावनांचा त्रास होणारच. पण तो किती प्रमाणात करून घ्यायचा हे आपण ठरवू शकतो. आपल्या आंतरिक शांततेला धक्का लागणार नाही ह्यासाठीची तंत्रे आपण शिकू शकतो. आपल्या बाबतीत वाईट घडले म्हणजे सगळे जगच वाईट आहे अशी टोकाची भूमिका घेऊ नये. परिस्थिती बदलत असते. आपल्याही आयुष्यात पुढे निश्चित चांगले घडेल ह्यावर विश्वास ठेवावा.
नवऱ्याच्या धमकावण्याना घाबरू नये. घटनेने स्त्रीच्या संरक्षणासाठी संपूर्ण तरतूद केलेली आहे हे लक्षात ठेवावे. त्याचबरोबर व्यक्ती बदलू शकतात ह्यावर विश्वास ठेवावा. त्याच्याकडून तडजोडीसाठी स्वीकारण्यासारखा तोडगा आला. त्यात प्रामाणिकपणा असेल तर विचारपूर्वक पुन्हा एकत्र येण्याचा मार्ग असतोच. त्यावेळी स्वत:चा अहंकार बाजूला ठेवावा. परंतु कुठल्याही परिस्थितीत आत्मसन्मान ,आदर आणि हक्क ह्यांना ठेच पोहोचत नाही ह्याची खात्री करावी. एकत्र येणे शक्यच नसेल आणि सर्व बाजूने विचार करून जर बाजूला होण्याचा पर्याय स्वीकारावा लागत असेल तर आपल्या आणि मुलांच्या भवितव्याच्या दृष्टीने बाजूला होणेच योग्य आहे हे मनाला सांगावे. मनाची तयारी करावी व केस निकालात निघेपर्यंत व नंतर आपल्या निर्णयाची जबाबदारी घ्यावी. सामाजिक दबावाचा, नातेवाईक, मैत्रिणी काय म्हणतील ह्याचा ताण घेऊ नये. हा कटू निर्णय अंतिमत: आपल्या व मुलांच्या हितासाठी घेतला आहे. कुणालाही कुठलंही स्पष्टीकरण देण्यास आपण बांधील नाही. हा मधला कालखंड अतिशय तणावाचा असू शकतो. त्याकाळात तोल जाऊ शकतो व नको ते शब्द उच्चारले जाऊ शकतात किंवा कृती घडू शकते. त्याने परिस्थिती बिघडू शकते ह्याचे भान ठेवावे.
स्वत:ला शारीरिक व मानसिक दृष्ट्या स्वस्थ ठेवण्यासाठी रोज भरपूर चल पद्धतीचा (वेगात चालणे, जॉगिंग, पोहोणे इ.)व्यायाम करावा. त्याने मेंदूत serotonin व इतर नैराश्य प्रतिबंधक स्त्राव स्त्रवतील. तुम्हाला उत्साही राहायला मदत मिळेल. ध्यान, स्वस्थतेची तंत्रे ह्याने मन स्थिर रहायला मदत होईल. अंतर मनाचं सामर्थ्य अफाट असतं. आपण स्वत:ला कणखर बनवू शकतो. सकारात्मक स्वयंसूचनेचे तंत्र शिकून घ्यावे. creative visualization ची तंत्रे शिकून घ्यावीत. त्याचा खूप उपयोग होतो. दिवसभर मधून मधून श्वास पहात राहावा. शरीरात निर्माण होणाऱ्या संवेदना त्रयस्थपणे न्याहाळायला शिकावे. ह्या सर्व गोष्टींमुळे स्वस्थ होणं, साक्षीभावाने परिस्थिती न्याहाळणे आणि विना अट तिचा स्वीकार करणे किंवा आवश्यक ती कृती करणे शक्य होते. विरुद्ध बाजूकडून (पती वा पत्नी) काहीही बोललं गेलं किंवा कृती झाली तरी आपण ताबा न ढळू देता विचारपूर्वक उत्तर द्यायचय किंवा कृती करायचीय हे लक्षात ठेवावे.
आपण ठाम असणं आवश्यक असलं तरीही न रागावणं किंवा भावनेच्या आधीन न जाणं महत्वाचे आहे. ह्या कठीण काळात आपण आपल्या भावना, अस्वस्थता, योग्य व्यक्तीपाशी, तज्ञापाशीच व्यक्त करणे आवश्यक आहे. तज्ञ आपल्याला सकारात्मक पद्धतीनं मोकळं व्हायला मदत करू शकतात. योग्य रीतीने भावना हाताळण्याचे प्रशिक्षण देऊ शकतात.
सुलेखाने हे सर्व शिकून घेतलं. होणारा घटस्फोट हा आयुष्याचा अपरिहार्य टप्पा म्हणून स्वीकारला. आयुष्य अनित्य आहे आणि काही गोष्टी आपल्या नियंत्रणाच्या बाहेर आहेत ह्याचा स्वीकार केला. स्वत:तील क्षमतांचा पुरेपूर वापर केला. नवीन नोकरी स्वीकारली आणि तिच्या कौशल्यांमुळे तीला आज प्रमोशनही मिळाले. पाणी वाहतं राहिलं. आता घटस्फोटाच्या केसचा निकाल लवकरच लागेल. तो काहीही असो पण कठीण परिस्थितीत कणखर रहाता येतं, स्वत:त positive transformation घडवून आणता येतं, हे तिनं दाखवून दिलंय.