Monthly Archives: March 2014

झोप Published In “Sunday Sakal”

झोप
डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार तज्ञ
माणसाला झोप का येते आणि झोपेची आवश्यकता का आहे ह्या बद्दल आजपर्यंत अनेक शास्त्रज्ञांनी अनेक थिअरिज मांडल्या आहेत पण एक नक्की की आपण कार्यक्षम राहण्यासाठी , उत्साहासाठी, भावनिक समतोलासाठी, एकूणच शारीरिक व मानसिक स्वास्थ्यासाठी शांत झोप अत्यावश्यक आहे.
आपण रात्रीच का झोपतो? तर शरीरामध्ये असलेले जैविक घड्याळ (Biological clock) किंवा circadian clock जे सूर्यप्रकाशाप्रमाणे बदलत राहते ह्यांच्याशी झोपेचा संबंध आहे. जसा जसा सूर्यप्रकाश कमी होऊ लागतो तसं तसं शरीरात मेलोटोनीन नावाचे संप्रेरक स्त्रवू लागतं आणि झोप येऊ लागते. मेंदूतील wave activity, संप्रेरकांची निर्मिती, पेशींची निर्मिती आणि इतर महत्वाची कार्ये ह्या घड्याळाशी, पर्यायाने झोपेशी संबंधित आहेत. त्यामुळे योग्य वेळी, योग्य प्रमाणात झोप येणे हे शारिरीक आणि मानसिक आरोग्यासाठी अतिशय महत्वाचे आहे.
झोप का महत्वाची आहे त्याची कारणे-
चांगल्या, शांत, पुरेश्या झोपेमुळे -
१. हृदय निरोगी रहाण्यास मदत होते. – अपुऱ्या झोपेचा संबंध अनियमित रक्तदाब व रक्तातील क्लोरेस्टोलशी आहे.
२. ताणतणाव कमी होतो- स्ट्रेस संप्रेरके कमी स्त्रवतात. पर्यायाने रक्तदाब नियमन व हृदयासाठी उपयुक्त.
३. स्मरणशक्ती व एकाग्रता चांगली रहाते- शरीर झोपलेले असले तरीही मेंदू, दिवसभरातील व पूर्वीच्या घटना, भावना, स्मृती, अनुभव वगैरेंची सांगड घालून memory consolidation चे (स्मृतींच्या फाइल्स तयार करण्याचे) महत्वाचे काम करत असतो. जे आपल्या भविष्य काळासाठी अतिशय महत्वाचे असते.
४. उत्साह व सतर्कता – चांगली झोप आपल्याला उत्साही तसेच सतर्क बनवते. तसेच दुसऱ्या दिवशी चांगली झोप मिळण्याची एक चांगली शक्यता निर्माण होते.
५. दुरुस्ती व देखभाल – झोपेमध्ये पेशी जास्त प्रथिने निर्माण करतात ज्याचा उपयोग नादुरुस्त पेशींची, स्नायूंची दुरुस्ती व जोपासना ह्यासाठी होतो.
६. नैराश्य कमी होण्यास मदत – मेंदूत सेरोटोनीन हे संप्रेरक योग्य प्रमाणात स्त्रवल्यामुळे नैराश्याची शक्यता किंवा नैराश्य कमी होण्यास मदत होते. उत्साह वाढतो.
७. शारीरिक आजार बरे होण्यास व एकूणच प्रतिबंध होण्यास मदत – निद्रानाशामुळे स्ट्रेस सम्प्रेरकांमुळे होणाऱ्या मानसिक तणावजन्य आजारांबरोबरच आर्थ्रायटीस, मधुमेह, हृदयरोग, पचनाच्या तक्रारी निर्माण होत असतात. शरीर लवकर थकते व वृद्धत्वाकडे वाटचाल करू लागते. ह्या सर्वांना शांत, नियमित झोपेमुळे प्रतिबंध होतो.
पण अनेकांना झोप न येण्याचा म्हणजेच निद्रानाशाचा आजार असतो.
निद्रानाश किंवा झोप न येणे ह्या आजारात साधारण पुढीलपैकी एक किंवा जास्त लक्षणे दिसतात – १ अजिबात झोपच न येणे २. मध्यरात्रीच उठून बसणे व पुन्हा झोप न येणे ३. सकाळी खूप लवकर जाग येणे ४. झ़ोपेतून जागे झाल्यावर अतिशय थकवा वाटणे. ५. वेडीवाकडी, संदर्भ नसलेली स्वप्ने पडणे व सकाळी अस्वस्थता जाणवत रहाणे.
निद्रानाशाचे ढोबळ मानाने दोन प्रकार असू शकतात. १. प्रायमरी निद्रानाश – ह्या प्रकारात व्यक्तीचा निद्रानाश कुठल्याही इतर शारीरिक आजाराशी निगडित नसतो. सेकंडरी निद्रानाश – ह्या प्रकारात झोप न येणे हे कुठल्या ना कुठल्या शारिरिक किंवा मानसिक व्याधीशी निगडित असते. उदा. अस्थमा, अर्थाइट्रिस, कर्करोग, हृदयविकार, मानसिक व्याधि, नैराश्य, वेदना, व्यसनाधिनता इ.
निद्रानाश हा कमी कालावधीसाठी (Acute Insomnia) किंवा जास्त कालावधीसाठी (Chronic Insomnia) असू शकतो.
निद्रानाशाची कारणे पुढील असू शकतात. – १. आयुष्यातील महत्वाच्या तणावकारक घटना उदा. जवळील व्यक्तीचा मृत्यु, घटस्फोट, अचानक नोकरी जाणे २. शारीरिक आजारपण व वेदना ३. भावनात्मक ताणतणाव ४. काही औषधांचे साइड इफेक्टस ५. नैराश्य ६. दबलेली असुरक्षितता, भीति इ. ७. सतत च्या नाइट शिफ्ट्स किंवा प्रवासामुळे झोपेचे बिघडलेले रूटीन ८. व्यसने ९. मोबाइल्स किंवा इंटर नेटचे व्यसन १०. जुना chronic ताण तणावाचा आजार
निद्रानाशामुळे काय होते ?- दिवसभर ग्लानी येणे, थकवा वाटणे, चीड चीड होणे, एकाग्रता न होऊ शकणे तसेच विस्मरण होणे, निरुत्साह, निर्णय क्षमता घटणे, शारिरीक वजन वाढणे, प्रतिकार शक्ती घटणे , मधुमेह, हृदयविकार, पचनाच्या तक्रारी व इतर शारीरिक आणि मानसिक व्याधी ह्या गोष्टी असू शकतात.
झोपेच्या स्टेजेस प्रामुख्याने दोन. Rem स्लीप (Rapid Eye Movement) ही सुरवातीची पायरी ज्यात पापण्यांची फडफड, स्वप्नं पडणं इ. घडतं. दुसरी स्टेज Non-Rem स्लीप जिच्या मध्ये आपण साधारण तीन पायऱ्यांमध्ये आपण जास्त जास्त गाढ झोपेत जातो. ही खूप महत्वाची. खरी झोप. डीप स्लीप. ह्या पायऱ्या आलटून पालटून येत असतात व त्यांचा कालावधी वेगवेगळा असतो. अनेकांची, आपण खूप वेळ झोपतो तरी झोप झाल्यासारखे वाटत नाही, फ्रेश वाटत नाही, अशी तक्रार असते. ह्यांच्या बाबतीत डीप स्लिपची पायरी खूप कमी वेळा येते व कमी काळ टिकते.
तीव्र निद्रानाशाचा त्रास बराच काळ असेल तर वेळ न दवडता तज्ञांना भेटावे. निद्रानाशाच्या कारणांच्या मुळाशी जाउन उपचार करणे आवश्यक असते. निद्रानाशाच्या मागील शारीरिक व मानसिक कारणे शोधून योग्य ते आवश्यक उपाय योजना करणे शक्य असते. औषधे तसेच, तणाव नियंत्रणाचे तंत्र, स्व-संमोहन थेरपी, स्लीप रेस्टरिक्शन थेरपी, रिकंडीशनींग थेरपी, बिहेवियरल थेरपी असे अनेक उपचार उपयुक्त असतात.
ज्यांना सौम्य निद्रानाशाचा त्रास होतो त्यांच्यासाठी काही टिप्स – १. शक्यतो रात्री झोपण्याची व सकाळी उठण्याची विशिष्ट वेळ ठरवून पाळावी. २. संध्याकाळनंतर चहा, कॉफी इ. पेये घेऊ नयेत. ३. रोज भरपूर व्यायाम करावा. परंतु व्यायाम व रात्रीची झोप ह्यामधील अंतर तीन ते चार तासांचे असावे. ४. रात्री उशिरा व जड जेवण जेवू नये. रात्रीचे जेवण व झोपेची वेळ ह्यात किमान दीड-दोन तासांचे अंतर असावे. ५. झोपण्यापूर्वी ध्यान-धारणा, संगीत ऐकणे, शक्य असल्यास स्नान करणे उपयुक्त ठरते. ६. मनात काळजीचे किंवा अस्वस्थतेचे विचार येत असतील तर त्यांची एक यादी बनवावी व स्वत:ला सांगावे की ह्याबद्दल मी उदया “worry time ” (काळजीचे विचार करण्याची विशिष्ट वेळ) मध्ये विचार करीन. सोयीने तसा दिवसातला worry time ठरवून घ्यावा. व त्यावेळी काळजीच्या प्रश्नांवर विवेक पूर्वक उत्तर शोधण्याचा प्रयत्न करावा. न जमल्यास तज्ञांचा सल्ला घ्यावा. परंतु झोपेची वेळ ही प्राध्यान्याने महत्वाची आहे हे स्वत:शी ठरवून टाकावे व शांत राहावे.
शरीराच्या व मनाच्या गरजेप्रमाणे आवश्यक अशी शांत आणि पुरेशी झोप हे चांगल्या स्वास्थ्यासाठी आवश्यक आहे.